خانه / بارداری / ۱۳ تغذیه مفید در هفته به هفته بارداری۲۰۱۹
تغذیه بارداری

۱۳ تغذیه مفید در هفته به هفته بارداری۲۰۱۹

تغذیه بارداری:حفظ رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است.در طول این زمان، بدن شما نیاز به مواد مغذی اضافی، ویتامین ها و مواد معدنی دارد.در حقیقت، شما ممکن است هر بار در سه ماهه دوم و سوم  ۳۵۰-۵۰۰ کالری اضافی مصرف کنید .رژیم کمبود مواد مغذی کلیدی ممکن است بر رشد کودک تاثیر بگذارد.عادات غذایی بد و افزایش اضافه وزن ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری و عوارض بارداری یا زایمان را افزایش دهد.

13 تغذیه مفیدهفته به هفته بارداری

تغذیه بارداری

به سادگی، انتخاب غذاهای سالم و مغذی به حفظ سلامت شما و کودک شما کمک می کند.همچنین پس از تولد، وزن بارداری را از دست خواهید داد.در اینجا ۱۳ غذای بسیار مغذی برای خوردن در هنگام بارداری وجود دارد.

۱۳ تغذیه مفیدهفته به هفته بارداری

  1. محصولات لبنی

در دوران بارداری، باید پروتئین و کلسیم اضافی مصرف کنید تا نیازهای جنین رو به رشد تامین شود.

محصولات لبنی دارای دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: کازئین و آب پنیر. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقدار زیادی از فسفر، ویتامین های مختلف B، منیزیم و روی را فراهم می کند.

ماست ، به خصوص ماست یونانی، مخصوصا برای زنان باردار مفید است .این حاوی کلسیم بیشتر از سایر محصولات لبنی است. برخی از گونه ها همچنین دارای باکتری های پروبیوتیک هستند که از سلامت گوارش  حمایت می کنند.افراد مبتلا به لاکتوز نیز ممکن است قادر به تحمل ماست، به خصوص ماست پروبیوتیک نباشند.

مصرف مکمل پروبیوتیک در دوران بارداری ممکن است خطر ابتلا به عوارض مانند پره اکلامپسی، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی را کاهش دهد

محصولات لبنی، به ویژه ماست، یک انتخاب عالی برای زنان باردار است. آنها به شما کمک می کند نیازهای پروتئین و کلسیم را افزایش دهید. پروبیوتیکها نیز ممکن است به کاهش خطر عوارض کمک کنند.

  1. حبوبات

این گروه غذایی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا،نخود ، سویا و بادام زمینی است.حبوبات منابع عالی گیاهی فیبر، پروتئین، آهن، فولات (B9) و کلسیم هستند که همه آنها در دوران بارداری نیاز به مصرف بیشتر دارند.

Folate یکی از ویتامین های B است (B9). برای سلامتی مادر و جنین، مخصوصا در سه ماهه اول، بسیار مهم است.با این حال، اکثر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند .

این با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم هنگام تولد مرتبط است. مصرف نادرست فولات همچنین ممکن است باعث شود کودک شما بیشتر در معرض ابتلا به عفونت و بیماری در زندگی باشد.

لوبیا حاوی مقادیر زیاد فولات هستند . یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه از ۶۵ تا ۹۰ درصد از فولات را فراهم می کند.علاوه بر این، حبوبات به طور کلی در فیبر بسیار زیاد هستند.

حبوبات منابع عالی فولات، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. Folate مواد مغذی بسیار مهمی در دوران بارداری است و ممکن است خطر برخی نقایص و بیماریهای زاینده را کاهش دهد.

تغذیه بارداری

  1. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین غنی از بتا کاروتن است که یک ترکیب گیاهی است که به ویتامین A در بدن شما تبدیل می شود.ویتامین A برای رشد و تمایز بیشتر سلول ها و بافت ها ضروری است. این برای رشد جنین سالم بسیار مهم است .زنان باردار معمولا توصیه می شود که میزان مصرفویتامین A خود را با ۱۰-۴۰٪ افزایش دهند .

بنابراین بتا کاروتن یک منبع بسیار مهم ویتامین A برای زنان باردار است.سیب زمینی شیرین یک منبع عالی بتا کاروتن است. حدود ۳٫۵-۵٫۳ اونس (۱۰۰-۱۵۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده، کل مصرف روزانه مرجع  را انجام می دهد.

علاوه بر این، سیب زمینی شیرین حاوی فیبر است که ممکن است افزایش کامل، کاهش قند خون و بهبود سلامت گوارشی و تحرک روده راافزایش دهد.سیب زمینی شیرین یک منبع عالی بتا کاروتن است که بدن شما ان رابه ویتامین A تبدیل میکند. ویتامین A برای رشد و تمایز سلول های جنین در حال رشد شما مهم است.

  1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا در اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار غنی است.اکثر افراد، از جمله زنان باردار، از طریق رژیم غذایی خود تقریبا به اندازه کافی امگا ۳ را دریافت نمی کنند.

اسیدهای چرب امگا ۳ در دوران بارداری ضروری هستند، به خصوص اسیدهای چرب امگا ۳، DHA و EPA.اینها در مقادیر زیاد در غذاهای دریایی یافت میشوند و به ایجاد مغز و چشم جنین کمک میکنند

با این حال، زنان باردار به طور کلی توصیه می شود که مصرف غذاهای دریایی خود را دو بار در هفته به دلیل جیوه و دیگر آلاینده های موجود در ماهی های چرب محدود کنند .

با این حال، مطالعات نشان داده است که زنان باردار که ۲-۳ وعده غذای ماهی چرب را در هفته مصرف می کنند، مصرف توصیه شده امگا ۳ را افزایش می دهند و سطوح EPA و DHA آنها را افزایش می دهد.

علاوه بر این، ماهی آزاد یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در رژیم غذایی کمبود دارد. برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما، از جمله سلامت استخوان و عملکرد ایمنی بسیار مهم است .

ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا -۳ EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم در نوزاد شما مفید است.این یک منبع طبیعی ویتامین D است.

  1. تخم مرغ

تخم مرغ غذای بهداشتی نهایی  است ، زیرا آنها تقریبا حاوی هر نوع مواد مغذی هستند که نیاز دارید.یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۷۷ کالری، و همچنین پروتئین و چربی با کیفیت بالا است. همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است.

تخم مرغ یک منبع عالی کولین هستند . کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما، از جمله توسعه مغز و سلامت  ضروری است.یک نظرسنجی رژیم غذایی در آمریکا نشان داد که بیش از ۹۰ درصد افراد کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می کنند .

مصرف کولین کم در دوران بارداری ممکن است خطر نقایص لوله عصبی را افزایش دهد و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغز در جنین  شود.یک تخم مرغ کامل شامل حدود ۱۱۳ میلی گرم کولین است که حدود ۲۵ درصد ازنیاز برای زنان باردار (۴۵۰ میلی گرم)  است.

کلا تخم مرغ ها فوق العاده مغذی هستند و یک راه عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی خود هستند. آنها همچنین حاوی کولین، مواد مغذی ضروری برای سلامت و پیشرفت مغز هستند.

  1. بروکلی تیره، وبرگ سبز

کلم بروکلی و سبزیجات سبز تیره، مانند کلم و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی زنان باردار هستند.این شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است.

علاوه بر این، کلم بروکلی و برگ سبزیجات دارای غنی از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی هستند که به سیستم ایمنی و هضم نفوذ می کنند .

با توجه به محتوای فیبر بالا، این سبزیجات همچنین ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کنند که یک مشکل رایج در میان زنان باردار است.مصرف سبزیجات سبز نیز سبب کاهش خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد شده است.

بروکلی وبرگ سبزیجات دارای بیشترین مواد مغذی هستند که زنان باردار نیاز دارند. آنها همچنین غنی از فیبر هستند، که ممکن است به جلوگیری یا درمان یبوست کمک کند.

  1. گوشت گوسفند

گوشت گوسفند، و مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت هستند .علاوه بر این، گوشت گاو نیز غنی از آهن، کولین و دیگر ویتامین های B هستند – که همه آنها در مقادیر بالاتری در دوران بارداری مورد نیاز است.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین مورد استفاده قرار می گیرد. مهم است که اکسیژن را به تمام سلولهای بدن منتقل کنید.

از آنجا که حجم خون دربارداری افزایش می یابد، زنان باردار نیاز به آهن بیشتری دارند. این در سه ماهه سوم بسیار مهم است.سطح پایین آهن در اوایل و میانه حاملگی ممکن است کم خونی کمبود آهن را ایجاد کند که خطر ابتلا به زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را دو برابر می کند

ممکن است دشوار باشد که نیازهای آهن را تنها با رژیم غذایی بپوشانید، به ویژه از آنجا که بسیاری از زنان باردار  از خواص گوشت بیخبرند .با این حال، برای کسانی که می توانند خوردن گوشت قرمز به طور مرتب داشته باشند ممکن است به افزایش مقدار آهن دریافت شده از رژیم غذایی کمک کند.

خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال و فلفل ممکن است باعث افزایش جذب آهن از وعده های غذایی شود.گوشت ونان یک منبع خوب پروتئین با کیفیت است. گوشت گاو نیز غنی از آهن، کولین و ویتامین B هستند که همه آنها مواد مغذی مهم در دوران بارداری هستند.

تغذیه بارداری

  1. روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی از کبد چرب ماهی، اغلب ساخته شده است. روغن بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم ضروری است .

روغن کبد ماهی نیز ویتامین D بسیار زیادی دارد. که بسیاری از آنها به اندازه کافی دریافت نمی کنند. این ممکن است برای کسانی که به طور منظم غذاهای دریایی و یا مکمل با امگا ۳ و یا ویتامین D مصرف نمی کند بسیار مفید است.

مصرف کم ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به پره اکلامپسی ارتباط دارد. این عارضه بالقوه خطرناکی با فشار خون بالا، تورم دست و پا و پروتئین در ادرار مشخص می شود .

با این حال، توصیه نمی شود که بیش از یک وعده در روز مصرف کنید، زیرا ویتامین A پیش از تشکیل آن برای جنین شما خطرناک است. سطح بالای امگا ۳ همچنین ممکن است اثرات خونریزی داشته باشد

(یک قاشق غذاخوری یا ۱۵ میلی لیتر) روغن کبد ماهی بیش از مقدار لازم اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D و ویتامین A را فراهم می کند. روغن کبد ماهی ممکن است برای زنانی که غذاهای دریایی نمی خورند بسیار مهم باشد.

  1. توت ها

توت ها با آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها بسته بندی می شوند.آنها به طور کلی حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند که به بدن کمک می کند که آهن را جذب کند.ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد ایمنی بدن نیز اهمیت دارد.

توت ها دارای شاخص نسبتا کم گلیسمی هستند، بنابراین نباید موجب افزایش شدید قند خون شوند .توت ها نیز یک میان وعده خوب هستند زیرا حاوی آب و فیبر هستند. آنها عطر و طعم و تغذیه زیادی را عرضه می کنند، اما با مقدار کمی کالری.

توت ها حاوی آب، کربوهیدرات، ویتامین C، فیبر، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی هستند. آنها ممکن است به زنان باردار کمک کنند که مواد مغذی و مصرف آب خود را افزایش دهند.

  1. دانه های کامل

خوردن دانه های کامل ممکن است زنان باردار را به نیازهای کالری خود افزایش دهد، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم.در مقایسه با دانه های تصفیه شده، دانه های کامل با فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی بسته بندی می شوند.جو همچنین حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین هستند که در دوران بارداری مهم هستند.

علاوه بر این، غلات کامل به طور کلی غنی از ویتامین B، فیبر و منیزیم هستند . همه اینها اغلب در رژیم های غذایی زنان باردار وجود دارد.کلدانه ها با فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی بسته بندی می شوند. آنها همچنین دارای ویتامین های B، فیبر و منیزیم هستند که همه آنها زنان باردار هستند.

  1. آووکادو

آووکادو یک میوه غیر معمول است زیرا آنها حاوی مقدار زیادی اسید چرب غیر اشباع هستند .آنها همچنین دارای فیبر بالا، ویتامین B (به ویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C هستند.

به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، فولات و پتاسیم، آووکادو انتخاب خوبی برای زنان باردار است.چربی های سالم کمک می کنند پوست، مغز و بافت جنین خود را بسازند و فولات ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک کند

پتاسیم ممکن است به کاهش درد پس از زایمان کمک کند، که یک اثر جانبی بارداری برای بعضی از زنان است. در واقع، آووکادو پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد

Avocados شامل مقادیر زیاد اسیدهای چرب غیر اشباع، فیبر، فولات و پتاسیم است. آنها ممکن است به بهبود سلامت جنین کمک کنند و از گرفتگی عضلات پا که در زنان باردار رایج هستند کمک کند.

  1. میوه خشک

میوه خشک شده به طور کلی کالری، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد. یک تکه میوه خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی به عنوان میوه تازه است، فقط بدون آب و در شکل بسیار کوچکتر. میوه های خشک می تواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله فولات، آهن و پتاسیم را فراهم کند.

آلو غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول است. آنها مسهلهای طبیعی هستند و ممکن است در کاهش یبوست مفید باشند.با این حال، میوه های خشک نیز شامل مقدار زیادی از قند طبیعی است. اطمینان حاصل کنید که از انواع شیرینی که حاوی شکر بیشتری هستند اجتناب کنید.

گرچه میوه های خشک ممکن است به افزایش کالری و مصرف مواد مغذی کمک کنند، معمولا توصیه نمی شود بیش از یک وعده در یک زمان مصرف شود. میوه خشک می تواند برای زنان باردار بسیار مفید باشد زیرا آنها کوچک و مواد مغذی هستند. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد قند، فقط قسمتهای خود را محدود کنید و از انواع شیرینی استفاده کنید.

  1. آب

در دوران بارداری حجم خون به میزان ۱٫۵ لیتر یا حدود ۵۰ اونس افزایش می یابد. بنابراین، مهم است که به طور کامل هیدراته شوید.جنین شما معمولا همه چیزهایی را که نیاز دارد، می گیرد، اما اگر مصرف آب خود را اصافه نکنید ، ممکن است دچار خشکی شوید.

علاوه بر این، افزایش مصرف آب شما می تواند به کاهش یبوست کمک کند و خطر ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری را که در دوران بارداری رایج است، کاهش دهد

دستورالعمل های عمومی توصیه می کنند که نوشیدن حدود ۶۸ اونس یا ۲ لیتر آب در روز داشته باشید،

به عنوان یک برآورد، شما باید هر روز ۳۴-۶۸ اونس (۱-۲ لیتر) بنوشید. فقط به خاطر داشته باشید که همچنین از غذاهای دیگر و نوشیدنی هایی مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز استفاده می کنید.

آب آشامیدنی مهم است زیرا حجم خون شما در دوران بارداری افزایش می یابد. هیدراتاسيون مناسب می تواند به جلوگیری از یبوست و عفونت های دستگاه ادراری کمک کند.آنچه که در طول بارداری می خورید انرژی و رفاه شما را تحت تاثیر قرار می دهد.همچنین ممکن است به طور مستقیم بر سلامت و رشد جنین شما تأثیر بگذارد.

از آنجا که نیازهای کالری و مواد مغذی افزایش می یابد، بسیار مهم است که مواد مغذی ، مواد غذایی سالم را انتخاب کنید .

وزن در دوران بارداری طبیعی است، اما مهم است که آن را با روش سالم به دست آورید. این بعد از بارداری به شما، کودک و سلامتی شما منجر می شود.

درباره ی دكتر مشاوره

مطلب پیشنهادی

سقط جنین با قرص

سقط جنین با قرص سایتوتک (۴۰ روزگی)در ماه اول

سقط جنین با قرص سایتوتک در سه ماهه اول و دوم : RU486 که به …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code


جهت تماس کلیک کنید