دخترانه
مجله سلامت!

کگل دربارداری:تمرینات کگل در ۹ ماه بارداری و بعد از زایمان

کگل دربارداری: ورزش یک بخش مهمی از بارداری شما است، چه در دوره های اول، دوم و چه سوم.  شایع است که مادران باردار از ورزش، به خصوص در سه ماهه آخر نگرانی از زایمان زودرس یا آسیب به جنین، گریزانند.. با این حال، تحقیقات به وضوح نشان می دهد که تمرین  کگل واقعا برای زایمان  مفید است، هر گونه عوارض بالقوه ای را کاهش می دهد.

کگل در بارداری

کگل دربارداری:تمرینات کگل در ۹ ماه بارداری و بعد از زایمان

تمرین کگل در ماه نهم بارداری قطعا ممکن است با تغییراتی جزئی از نظر سبک و موقعیت بدن برای تغییر ساختار فیزیکی و همچنین نیازهای جنین امکان پذیر باشد.

مزایای ورزش کگل در ۹ ماهه بارداری

مزایای مختلفی در هنگام تمرین در ماه آخر بارداری وجود دارد. برخی از آنها عبارتند از:

  • تقویت  جسمانی: تمرین منظم برای حفظ سلامت عمومی در حین کاهش وزن کمک می کند، که در مرحله بعد از بارداری تاثیر متفاوتی دارد. این باعث کاهش احتمال عوارض ناشی از چاقی می شود که می تواند بر رشد جنین تاثیر بگذارد.
  • دیابت بارداری: در زنان باردار مبتلا به اضافه وزن یا چاقی ، تمرینات قلبی عروقی پایه احتمال ابتلا به دیابت بارداری راکاهش می دهد ، زیرا می تواند بر سلامتی شما و همچنین کودک شما تأثیر بگذارد.
  • نقاهت زایمان : تقویت عضلات کف لگن شما با تمرینات مانند Kegel نشان داده شده است که میزان بهبودی پس از زایمان را بهبود می بخشد.
  • کاهش یبوست: ورزش همچنین می تواند یبوست را تسکین  دهد و برخی از تسکین های مورد نیاز را فراهم کند.
  • کاهش زمان زایمان : کار کردن می تواند زمان زایمان را بهبود بخشد و درد را به خصوص برای تولد واژن کاهش دهد.
  • کاهش درد پشت: این عوارض رایج بارداری در اواخر می تواند باعث بروز خستگی شدید، اما تمرینات مفید برای گرفتن برخی از مهلک است.

کگل در ۹ماه بارداری

برای تقویت عضلات ازجمله عضلات کف لگن، باید این تمریات را انجام دهید.

اگر هنگام عطسه یا سرفه، بخصوص پس از زایمان یا در حین بارداری نشت مقدار اندکی ادرار دارید، حتی اگر به طور بالینی اختلال عملکرد لگن برایتان تشخیص داده نشود، تمرینات کگل می تواند مفید باشد.

انجام تمرینات کگل در طول حاملگی بی خطر است و اغلب توصیه می شود.

بارداری و کف لگن

کف لگن مجموعه ای از عضلات است که در کف ناحیه ی لگن قرار دارند و از اندام های لگنی مانند رحم، مثانه و رکتوم محافظت می کنند. این عضلات به جلوگیری از نشت ادرار از مثانه کمک می کنند.

در میان سایر عوامل مانند تروما، تنش مکرر ناشی از یبوست و چاقی، زایمان طبیعی (از طریق واژن) می تواند عضلات کف لگن را تضعیف کند. به منظور تقویت عضلات، انجام تمرینات کگل پیشنهاد می شود.

مزایای تمرینات کگل

علائم کف لگن ضعیف با بعضی از عوارض جانبی حاملگی یکسان است، اما به طور کلی هنگامی که شما در انقباض و استراحت عضلات کف لگن با مشکل مواجه شوید، ممکن است دچار اختلال کف لگن یا ضعف کف لگن شده باشید.

تقویت کف لگن با تمرینات کگل می تواند به بهبود علائم زیر کمک کند:

نشت مدفوع یا ادرار

یبوست یا درد حین حرکات روده

درد در هنگام ادرار

تکرر ادرار

درد حین مقاربت

احساس عدم تخلیه ی کامل مثانه

درد پشت در سمت پایین

پزشک شما باید کف لگن و عضلات اطراف آن را برای تایید تشخیص بالینی معاینه کند.

ممکن است پزشکتان بخواهد تا بهبودی پس از زایمانتان صبر کند تا ببیند آیا علائمتان تغییری می کنند یا خیر. با این حال، این علائم ممکن است نشانه های بیماری های دیگری نیز باشند، بنابراین حتما در ویزیت های خود این علائم را با پزشک خود مطرح کنید. پزشک یک بررسی کامل انجام می دهد و در صورت لزوم، انجام تست های بعدی را برای تشخیص علت اصلی علائم تجویز می کند.

کگل در بارداری

انجام تمرینات کگل

تمرینات کگل ساده هستند و به صورت انقباض یا سفت کردن مکرر عضلات انجام می شوند. برای انجام این تمرینات هیچ تجهیزات ویژه ای نیاز ندارید، فقط باید بفهمید که باید روی کدام عضله تمرکز کنید و چگونه تمرینات را انجام دهید.

شناسایی عضلات

برای پیدا کردن عضلات مورد نظر، مواردی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

دفعه بعد که ادرار می کنید، جریان ادرار را با عضلات خود متوقف کنید؛ این عضلات همان عضلاتی هستند که شما در طول تمرینات کگل تمرین می دهید. در حقیقت این دقیقا همان عضله ایست که باید در طول تمرینات کگل منقبضش کنید. اما در حال ادرار، تمرینات کگل را انجام ندهید (انجام این کار خطر ابتلا به UTI را افزایش می دهد).

دراز بکشید و یک انگشت تمیز در واژن خود بکنید و عضلات را منقبض می کنید همان گونه که هنگام نگه داشتن ادرار این کار را می کنید، اگر احساس سفتی در اطراف انگشت خود داشتید، عضلات مورد نظر را پیدا کردید.

اگر واقعا در شناسایی عضلات دچار مشکل هستید، از پزشک یا متخصص زنان و زایمان خود بخواهید که به شما کمک کند، به ویژه اگر فکر می کنید که تمرینات را اشتباه انجام می دهید.

گاهی اوقات وزنه های مخروط واژنی که به کار می برید و منقبض می کنید، می توانند به شما نشان دهند که کدام عضلات مورد نظر هستند؛ همچنین بعضی از پزشکان از تمرینات کگل و اثری که این تمرینات در پی دارند (Biofeedback) جهت نظارت بر فعالیت کف لگن استفاده می کنند.

Biofeedback چیست و چگونه کار می کند؟

چگونگی انجام تمرین کگل دربارداری

می توانید تمرینات را در حالت نشسته، خوابیده یا ایستاده انجام دهید. در حالت ایده آل، شما باید هر روز در هر سه حالت تمرینات را به منظور رسیدن به حداکثر قدرت انجام دهید.

برای انجام تمرین، عضلات لگن را بالا بکشید و منقبض کنید و تا ٣ بشمارید، سپس تا ٣ شماره استراحت کنید. شما در نهایت باید بتوانید ۱۰ تا ۱۵ بار این کار را در هر بار که تمرینات کگل را انجام می دهید، انجام دهید و این تمرینات باید حداقل سه بار در روز انجام شوند.

اشتباهات رایج

هنگام انجام تمرینات کگل، سعی کنید عضلات دیگر مانند شکم یا پاها را سفت یا منقبض نکنید. این کار می تواند با عضلات لگن تداخل داشته باشد؛ اگر شما به جای عضلات کف لگن، عضلات اطراف لگن را منقبض کنید در واقع فشار روی مثانه را افزایش می دهید.

در حال ادرار، تمرینات کگل خود را انجام ندهید. چرا که این تمرین می تواند منجر به عدم تخلیه کامل مثانه شما شود و خطر ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری را افزایش دهد.

پی گیری بهبودی

همانند سایر تمرینات، با انجام تمرینات کگل هم، مدتی زمان می برد تا قدرت عضلات بهبود یابد. بعد از انجام تمرینات کگل به طور منظم، بسیاری از مردم متوجه شروع تغییر در قدرت مثانه خود در طی سه الی شش هفته، می شوند.

توصیف این تمرینات با یک کلمه” خیلی خوب” هستند.

تمرینات کگل تمریناتی آسان هستند که می تواند تفاوتی بزرگ ایجاد کنند و هنگامی که آن ها را به کار می برید، به راحتی در زندگی روزمره شما جای می گیرند. اگر دچار نشت ادرار یا مدفوع هستید، مخصوصا در دوران بارداری یا بعد از زایمان، با پزشک متخصص زنان خود درباره تمرینات کگل و نحوه کمک آن ها به شما صحبت کنید.

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonجهت تماس کلیک کنید