دخترانه
مجله سلامت!

۸ نکته برای تغذیه سالم با هزینه اندک قیمت پایین

تغذیه سالم:غذای سالم با قیمتی پایین بسیار خوب است. ” دوست دارم غذای سالم بخورم اما پول کافی و زمان آن را ندارم”. تمام آب میوه ها ، پودرها، و غذاهای گرانی که مردم فکر می کنند باید سالم باشند، مردم را بخاطر گفتن اینها سرزنش نمی کنم! اما به عنوان دانشجوی تغذیه که برای گرفتن مدرک کارشناسی ارشد و تبدیل شدن به یک متخصص رژیم غذایی ثبت شده ، مدتی است که با بودجه زندگی این دانشگاه زندگی کرده ام.

یکی از متداول ترین سوالاتی که از من پرسیده می شود این است: “چگونه می توانم با چنین بودجه کمی غذا بخرم؟” خوب، من اینجا هستم تا نکات مفیدی را با شما در میان بگذارم و چند دستور العمل ساده و مقرون به صرفه (که در هر وعده به زیر ۳ دلار می رسد  ) تا نشان دهم غذاهای خوشمزه و کم هزینه چگونه می تواند وجود داشته باشد.

تغذیه سالم

نکات صرفه جویی پولی برای تغذیه سالم

۱- در فصل خرید کنید

تقریبا  در ۱۰۰ درصد مواقع، تولیدات فصلی ارزان تر خواهد بود. بنابراین در مورد این که چه چیزی در طول سال تولید شده و ذخیره می شود! تحقیق کنید. همیشه می توانید آنچه را که از آن استفاده نمی کنید را منجمد کنید و هر زمان که نیاز دارید دوباره از آن استفاده کنید. (اما فقط تاریخ انقضاء گوشت و سبزیجات بررسی کنید، چون ماندگاری طولانی ندارند).

۲- به صورت فله ای و یا یخ زده خرید کنید

مواد غذایی فله ای (حبوبات، آجیل، و غیره)، غذاهای کنسرو شده، و سبزیجات و میوه های منجمد نسبتا ارزان هستند.  درحقیقت، میوه ها و سبزیجات منجمد زمانی خریداری می شوند که در عرض چند ساعت کاملا رسیده و منجمد شده اند، بنابراین آنها با مواد مغذی و طعم دار تازه بسته بندی شده اند. میوه و سبزیجات منجم، مدت ماندگاری طولانی دارند و به راحتی می توان آن ها را به هر وعده غذایی اضافه کرد.

۳- از  فروش های تخفیف دار و کوپن استفاده کنید

در خواربار فروشی ها به طور مداوم فروش های تخفیف داری وجود دارد و بسیاری از فروشگاه ها نیز دفترچه های کوپن را برای کمک به پس انداز کردن یک تن پول در اختیارتان قرار می دهند. از برداشتن کوپن بیشتر برای تخفیف های بیشتر در خرید بعدی خود نترسید زیرا کوپن دارای اعتبار کوتاهی است.

۴- در وعده های غذایی برنامه ریزی کنید و تابع برنامه تان باشید

برنامه ریزی به شما کمک می کند در مسیر بمانید. تنها چیزی را که نیاز دارید بخرید وآن غذا را برای وعده های دیگر آماده کنید. برای مثال، غذای پخته شده را می توان برای شام و همچنین غذای صبحگاهی استفاده کرد.

تغذیه سالم

۵- به بازار کشاورزان سر بزنید

بازارهای محلی کشاورزان مکان هایی بسیار عالی برای خرید محصولات فصلی و کم تر از آنچه که در یک فروشگاه خواربار فروشی معمولی فروخته می شوند، هستند. علاوه بر این، محصولات آن ها به احتمال زیاد تازه هستند، چون مستقیما از مزارع محلی آورده می شوند.

۶-زمانی که خرید می کنید پول نقد به همراه داشته باشید

پول نقد شما را وادار می کند تا مقداری پول برای محصولاتی که نیاز دارید خرج کنید و از شما در برابر خریدن شاخه گوجی بری وحشی جلوگیری می کند.

۷- فقط از محوطه فروشگاه خرید کنید

بله، خواربار فروشی ها از نظر استراتژیکی برنامه ریزی شده اند. غذاهای کامل و تازه به طور معمول بر روی حلقه های خارجی فروشگاه قرار داده می شوند. با سر زدن به بیرون، احتمالاً از وسوسه خریدن غذاهایی دوری کنید که معمولا گران آماده شده اند.

۸-انواع منابع پروتیینی بخرید

افزودن منابع پروتئین گیاهی به رژیم غذایی می تواند بسیار ارزان تر از محصولات حیوانی باشد که به نوبه خود به شما کمک میکند تا پول خوبی پس انداز کنید. تعدادی مثال: توفو یا تمپه، انواع مختلف لوبیا، کینوآ، عدس، نخود سبز، ادامامه، کره بادام زمینی، نان ازکیل.

تغذیه سالم

۳ روش پخت، در هر وعده غذایی زیر ۱۰۰هزار تومان

خورشت نخود ساده

برای ۴ وعده ،  تخمین قیمت هر وعده( بدون چاشنی و ادویه) ۱٫۸۰ دلار می باشد.

مواد لازم: ۱۱۵ اونس نخود، ۱۱۵ اونس شیرنارگیل، ۱۱۵ اونس گوجه فرنگی خرد شده، ۲/۱ پیاز خرد شده، ۲-۳ حبه سیر ریز ریز شده، ۱-۲ قاش چای خوری زنجبیل رنده شده( به سلیقه خود میتواینید ریشه زنجیل را جایگزین آن کنید)، ۱ قاشق چای خوری ادویه کاری، ۱ قاشق چای خوری پودر زیره سبز ، ۱ قاشق چای خوری گشنیز خرد شده، ۱ قاشق چای خوری پاپریکا خرد شده، ۲/۱ تکه فلفل دلمه ای قرمز(اختیاری)، ۱ قاشق چای خوری نمک، ۲/۱ قاشق چای خوری پودر فلفل سیاه، ۲/۱ تراشه و شربت لیمو، ۱ خوشه گشنیز، حدود ۱ فنجان خشک کینوآ خام( یا برنج) برای سرو.

دستور العمل پخت:

یک قابلمه متوسط و یا یک ماهی تابه را با کمی روغن و یا اسپری نچسب حرارت دهید. پیاز و سیر را درون آن بیاندازید. سپس زنجبیل را پس از فلفل دلمه ای قرمز درون ماهی تابه رنده کنید، کمی که پخته شد، ادویه را اضافه کرده و به مدت ۳۰ ثانیه بپزید. سپس درون نخود، شیرنارگیل و گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کرده و غلت دهید، نمک و فلفل را به عنوان چاشنی اضافه کرده و اجازه دهید ۵-۱۰ دقیقه بپزد. به گشنیز تازه ، تراشه و شربت لیمو اضافه کرده و تکان دهید، سپس با حبوبات انتخابی خود سرو کنید.

من دوست دارم  با آووکادو و برخی سبزیجات تازه نیز سرو کنم.

هلیم کره بادام زمینی با موز و کینوآ

مواد لازم: ۱ فنجان خشک کینوآ ( یا پس مانده کینوآ پخته شده را استفاده کنید)، ۲ فنجان آب، ۱ پوره موز، ۱-۲ قاش چای خوری شیره افرا ( یا هر مایع شیرین کننده دیگر)، ۱-۲ قاشق چای خوری کره بادام زمینی( یا کره بادام و دانه مورد علاقه تان)، ۲/۱ – ۳/۱ شیر بادام ( یا هرنوع شیر انتخاب خود)، مقدار اندکی نمک.

دستورالعمل پخت:

آب و کینوآ را مخلوط کرده و بجوشانید. شعله گاز را کم کنید تا به مدت ۵-۱۰ دقیقه بپزد و پرزدار و پفی شود. برای دستورالعمل ویژه پخت بسته های مخصوص را مشاهده فرمایید. سپس به شیربادام تان، پوره موز، شیره افرا، کره بادام زمینی و نمک اضافه کنید. اجازه دهید بپزد تا به شکل و ساختار دلخواهتان برسد. در یک کاسه سرو کنید و با هرچیزی که دوست دارید روی آن را تزیین کنید.

من دوست دارم میوه منجمد و تازه رو البته با مقدار بیشتری کره بادام زمینی اضافه کنم.

تغذیه سالم

تاکو سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه

مواد لازم: ۳ عدد سیب زمینی شیرین متوسط در قطعه های ۱ اینچی، ۱-۲ قاشق چای خوری ادویه پاپریکا، ۴/۱ قاشق چای خوری نمک، روغن آووکادو و یا روغن دلخواه خودتان ( اختیاری)، ۸ عدد نان ذرت، آووکادو تکه تکه شده و یا به شکل سس، ۲ عدد قوطی لوبیا سیاه شستشو شده،  ۱عدد پیاز خوب خرد شده، ۲-۳ حبه سیر ریز ریز شده، ۲ قاشق چای خوری پودر زیره سبز، ۴/۱ قاشق چای خوری پودر چیلی، ۳/۱ فنجان آب، شربت ۱ عدد لیمو.

دستور العمل پخت:

سیب زمینی، پاپریکا، روغن، نمک را در یک دیگر غلت دهید. اگر تند دوست داریدفلفل قرمز اضافه کنید. همه چیز را در ۴۲۵ میلیون فارنهایت (۲۲۰ درجه سانتی گراد)برای حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید. روی حرارت متوسط، یک قابلمه کوچک لوبیا سیاه گرم کنید. به کف قابلمه مقداری روغن اضافه کرده و پیاز و سیر را با اندکی نمک در آن غلت دهید. تا زمانی نرم شدن اجازه دهید بپزد سپس ادویه خود را اضافه کنید. بگزارید به مدت ۳۰ ثانیه نیز بپزد. به آرام پز خود لوبیا و آب اضافه کنید تا ۵ دقیقه بپزد. لوبیا را از روی حرارت بردارید و مقداری از آن را خرد کنید تا تفاوت شکلی در آن ایجاد شود. به شربت لیمو برای طعم دهی بیشتر نمک و فلفل اضافه کنید ، اکنون غذای شما آماده است.

تاکو آماده شده را با مقدرای تزیینات در روی آن در نان ذرت قرار دهید. برخی از تزیینات روی غذا : گشنیز تازه، خامه ترش کاشو، سالسا، دانه کدو تنبل، سس داغ، کلم ترش و غیره.

حال شما ابزارها و ایده هایی را در مورد این که چگونه می توانید زندگی سالم  و پایداری را شروع کنید، دارا می باشید.

قطعا موضوع درباره کامل بودن نیست. اما با برداشتن قدم های کوچک کم کم متوجه خواهید شد که چقدر احساس خوبی دارید، غذای واقعی چقدر می تواند مزه خوبی داشته باشد، و زمانی که این موضوع به بخشی از سبک زندگی شما تبدیل شود، بسیار آسان تر خواهد شد.

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonجهت تماس کلیک کنید