دخترانه
مجله سلامت!

قند مواد غذایی:جدول کالری وانرژی میوه وشکلات۱۰/۵/۹۸

زندگی مدرن به سرعت در حال پیشرفت است که می‌تواند در توازن سلامتی مواد مغذی درون غذایی که شما می‌خورید مشکل ایجاد کند. قند یکی از این موادمغذی است و سلول‌های بدن بدون آن می‌میرند.

قند مواد غذایی: جدول کالری وانرژی میوه وشکلات

بااین‌حال، مصرف بیش از حد قند باعث افزایش خطر مشکلات سلامتی خطرناکی می‌شود مانند چاقی، دیابت نوع ۲، افزایش فشار روی قلب و عروق خونی و پوسیدگی دندان‌ها.

برآورد شده است که افراد به طور متوسط در ایالات متدحه در حدود ۵/۱۹ قاشق چای‌خوری یا ۸۲ گرم (g) شکر را هر روز مصرف می‌کنند. این دو برابر مقداری است که انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه کرده است که شامل ۹ قاشق چای‌خوری در روز برای مردان و ۶ قاشق چای‌خوری برای زنان می شود.

این‌که بدانیم در بیش‌تر غذاهایی که به طور گسترده‌ای در دسترس هستند چقدر قند وجود دارد می‌تواند برای حفظ کنترل سطوح قند مفید باشد. این مقاله‌ی مرکز دانش MNT منبع یک‌پارچه‌ای است که فهرستی از محتوای قند طیف وسیعی از غذاهای فراوری‌شده و طبیعی را که مردم ایالات متحده هر روز می‌خورند را ارائه می‌کند.

قند مواد غذایی

حقایقی درباره‌ محتوای قند مواد غذایی

مردان نباید بیش‌تر از ۹ قاشق‌ چای‌خوری و زنان نباید بیش‌تر از ۶ قاشق‌ چای‌خوری قند در هر روز بخورند.

کیک‌های شکلاتی، غلات شیرین و نوشابه‌ها اغلب حاوی سطح بالایی از قند افزودنی هستند.

میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند که می‌تواند کم‌تر از قندی مضر باشند که در غذاهای فراوری‌شده وجود دارد.

مصرف منظم قند خیلی زیاد باعث افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی می‌شود.

قند چیست؟

شکر یک افزودنی شیرین به مواد غذایی است که وقتی در طول یک دوره‌ی وسیع به میزان زیادی مصرف شود می‌تواند باعث مشکلات جدی در سلامت فرد گردد.

شکر یک کربوهیدرات ساده است که متعلق به یک نوع از مواد شیمیایی مرتبط با مزه‌ی شیرین است. این ماده به شکل‌های مختلفی در دسترس است.

سه نوع اصلی قند عبارتند از ساکارز، لاکتوز و فروکتوز.

قند مواد غذایی

 

حتی وقتی سلول‌ها برای زنده‌ماندن به قند نیاز دارند، مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود.

AHA می‌گوید که قند اضافی هیچ ماده‌ی مغذی ندارد و کالری خالص است که می‌تواند منجر به اضافه‌زون یا حتی چاقی شود و بنابراین سلامت قلب را کاهش بدهد.

آگاهی از محتوای موجود و قند افزوده‌شده به مواد غذایی و نوشیدنی‌ها برای کل سلامتی حیاتی است. بسیاری از محصولات قند افزودنی دارند که در بازار مدرن، مردم باید برای جلوگیری از مصرف بیش‌تر از حد توصیه‌شده اقدامات بیش‌تری انجام بدهند.

در مارس سال ۲۰۱۵، سازمان بهداشت جهانی (WHO) دستورالعمل‌های جدیدی را منتشر کرد که توصیه می‌کنند که بزرگسالان و کودکان مصرف قند اضافی خودشان را به کم‌تر از ۱۰ درصد از میزان مصرف انرژی کل خودشان کاهش بدهند. کاهش بیش‌تر از آن تا زیر ۵ درصد همراه با مزایای سلامتی بیش‌تری است.

قند مواد غذایی

اصطلاح قند آزاد به هر نوع گلوکز، فروکتوز، ساکارز افزوده‌شده به مواد غذایی و نوشیدنی‌ها و همچنین قندهایی اشاره می‌کند که به طور طبیعی در شربت‌ها، عسل و آب میوه‌ها وجود دارند. این عبارت برای قندهای طبیعی که در میوه‌ی تازه، سبزیجات یا شیر وجود دارند به کار نمی‌رود زیرا شواهدی مبنی بر وجود ارتبطا این قندها با مشکلات سلامتی وجود ندارد.

یک قاشق غذا‌خوری شکر در حدود ۴ گرم است. AHA مصرف روزانه‌ی شکر را ۶ قاشق غذا‌خوری برای زنان و ۹ قاشق غذا‌خوری برای مردان توصیف می‌کند که به ترتیب برابر با ۲۴ و ۳۶ گرم شکر افزودنی است.

در ادامه برخی از مواد غذایی و نوشیدنی‌های روزمره‌ای که حاوی قند افزودنی هستند فهرست شده است.

هدف از این کار ارائه‌ی راهنمایی موقع انتخاب رژیم‌غذایی است. محتوای قند برخی از موارد زیر ممکن است بالاتر از حد انتظار باشد.

قند مواد غذایی

شکلات‌های میله‌ای

درحالی‌که گزینه‌های کم‌تر مضر شکلات موجود است مانند شکلات سیاه یا خام، در بازار میزان زیادی از شکلات‌ها در دسترس هستند که میزان قند افزودنی بین برندها و محصولات مختلف با هم تفاوت دارد.

  1. اسنیکرها (۵۷ گرم): ۸۳/۵ قاشق چای‌خوری شکر
  2. Milky Way (58 گرم): ۰۲/۷ قاشق چای‌خوری شکر
  3. ۳ شکلات Musketeers (60 گرم): ۱۴/۸ قاشق چای‌خوری شکر
  4. شکلات Butterfinger  (۶۰ گرم): ۵۸/۵ قاشق چای‌خوری شکر
  5. شکلات Hershey’s Milk (37 گرم): ۱۶/۴ قاشق چای‌خوری شکر
  6. شکلات  Twix(57 گرم): ۶۸/۵ قاشق چای‌خوری شکر
  7. شیر شکلات M&M’s packet (42 گرم): ۶۸/۵ قاشق چای‌خوری شکر

قند مواد غذایی

نوشیدنی‌های بدون الکل

نوشیدن نوشابه‌های گازدار شیرین می‌تواند سهم مصرف قند روزانه‌ی شما را به اتمام برساند.

کوکا-کولا (یک قوطی، ۳۳۰ میلی‌لیتر): ۲۵/۷ قاشق چای‌خوری شکر

رد-بول (یک قوطی): ۳۵/۵ قاشق چای‌خوری شکر

Sprite (یک قوطی): ۶۱/۷ قاشق چای‌خوری شکر

نوشیدنی زنجبیل قدیمی جامائیکایی (یک قوطی): ۱۸/۱۰ قاشق چای‌خوری شکر

مطالعه‌ای که در Circulation – مجله‌ی AHA – منتشر شد رابطه‌ی بین نوشیدن بیش از یک قوطی نوشابه را در روز با افزایش خطر پیشرفت بیماری قلبی و دیابت مشخص کرد.

غلات صبحانه

برخی از غلات به شدت محتوی قند هستند.

در ایالات متحده، غلات صبحانه جزء رایج‌ترین غذاهای مصرفی هستند که حاوی سطوح بالایی از قند افزودنی هستند.

قند مواد غذایی

میوه

میوه‌ها حاوی نوی از قند به نام فروکتوز هستند. میوه‌ی تازه هیچ قند افزودنی ندارد اما سطوح قند از ۱ قاشق چای‌خوری در ۱۰۰ گرم در قره‌قاط تا بیش از ۳ قاشق چای‌خوری در انگور تغییر می‌کنند.

تمام اشکال زیر محتوای طبیعی شکر هر ۱۰۰ گرم را نشان می‌دهند. به خاطر بپسارید که میوه بخشی از یک رژیم‌غذایی سالم و متعادل است که قند درون میوه اثرات وارونه‌ای روی سلامتی می‌گذارد.

  • انبه: ۷۷/۲ قاشق چای‌خوری قند
  • موز: ۴۸/۲ قاشق چای‌خوری قند
  • سیب: ۱۱/۲ قاشق چای‌خوری قند
  • آناناس: ۲ قاشق چای‌خوری قند
  • انگور: ۱۴/۳ قاشق چای‌خوری قند
  • لیمو: ۵/۰ قاشق چای‌خوری قند
  • میوه‌ی کیوی: ۸۲/۱ قاشق چای‌خوری قند
  • زردآلو: ۸۷/۱ قاشق چای‌خوری قند
  • توت‌فرنگی: ۹۹/۱ قاشق چای‌خوری قند
  • تمشک: ۹/۰ قاشق چای‌خوری قند
  • زغال‌اخته: ۰۲/۰ قاشق چای‌خوری قند
  • قره‌قاط: ۸۷/۰ قاشق چای‌خوری قند
  • گوجه: ۵۳/۰ قاشق چای‌خوری قند

برای محاسبه‌ی محتوای قند و کل مواد مغذی هر چیزی که می‌توانید در سوپرمارکت‌ها پیدا کنید، این‌جا را بررسی کنید و نام چیزی را که می‌خواهید بخورید یا برنامه دارید آن را بخرید در نوار جستجو وارد کنید.

خطرات

مردان به قفسه‌ی سینه‌ی خود چنگ می‌زنند.

خوردن بیش از حد قند افزودنی خطر بیماری قلبی را ایجاد می‌کند.

AHA معتقد است که مردم جذب قند افزودنی را قطع کنند به خاطر این شواهد که این قند می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی زیر شود:

چاقی: مطالعه‌ی اخیر QJM نشان داد که خوردن زیاد قند و مصرف نوشابه‌های دارای شیرینی مصنوعی با چاقی همراه است.

بیماری قلبی: تحقیقات منتشرشده در پزشکی داخلی JAMA مصرف شکر و مرگ‌های مرتبط با بیماری قلبی‌عروقی ناشی از آن را بررسی کرده‌اند. اکثر بزرگسالان ایالات متحده قند افزودنی بیش‌تری نسبت به رژیم‌غذایی سالم توصیه‌شده مصرف می‌کنند. ما ارتباط معنی‌داری بین مصرف قند و افزایش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی‌عروقی مشاهده کردیم.

دیابت نوع ۲: هر چند قند مستقیماً موجب دیابت نمی‌شود ولی افرادی که بیش‌تر از حد متوسط قند مصرف می‌کنند به احتمال زیاد اضافه‌وزن می‌گیرند که فاکتور خطر دیابت نوع ۲ محسوب می‌شود.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ایالات متحده گزارش می‌دهد که نسبت خیلی بالایی از جمعیت کالری بیش از حدی از قندهای اضافی مصرف می‌کنند.

گزارشی در سال ۲۰۱۳ چاپ شد که نشان داد نزدیک به ۱۳ درصد از جذب کل کالری بزرگسالان از منابع خطرناکی مانند شکر و شربت ذرت دارای فروکتوز بالا می‌آید.

“این توصیه نه تنها توسط صنایع غذایی برای سود بیش‌تر دستکاری شده است بلکه واقعاً فاکتور خطری برای چاقی و بیماری مرتبط با رژیم‌غذایی محسوب می‌شود.”

در حال حاضر، برچسب‌های غذایی در ایالات متحده و اروپا فقط حاوی اطلاعاتی درباره‌ی قند کلی به کار رفته در محصول است و هیچ جزئیاتی درباره‌ی قندهای افزودنی ارائه نمی‌دهند، تقریباً غیرممکن است که مردم بفهمند چقدر قند به غذای فراوری‌شده اضافه شده است. بااین‌حال، خبر خوب این است که به زودی این امر الزامی خواهد شد که برچسب‌های غذا قند افزوده‌شده را نشان بدهند. این امر محاسبه‌ی مقدار قند مضر در رژیم‌غذایی را ساده‌تر خواهد کرد.

برخی از شرکت‌های موادغذایی قبلاً برچسب‌های موادغذایی جدیدی را معرفی کرده‌اند که قند افزودنی را برجسته می‌کنند.

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonجهت تماس کلیک کنید