دخترانه
مجله سلامت!

کاهش وزن :۲۰ روش کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی

کاهش وزن:برای بسیاری از مردم زمانی که سنشان بالا رفت لاغر ماندن یا کاهش وزن برایشان سختتر می شود.عادتهای ناسالم، سبک زندگی بدون تحرک، رژیم غذایی فقیر و تغییرات متابولیکی همه باعث می شوند تا شما بعد از ۵۰ سالگی (برگرفته از یک منبع معتبر) وزن اضافه کنید.

کاهش وزن

کاهش وزن :۲۰ روش کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی

با این حال، با چند تغییر ساده می توانید در هر سنی که باشید بدون توجه به شرایط فیزیکی یا علائم بیماری وزن کم کنید.

در اینجا ۲۰ راه کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی را به شما نشان می دهیم.

  1. سعی کنید از تمرینات قدرتی لذت ببرید.

هر چند تمرینات هوازی زمانی که پای کاهش وزن به میان می آید مورد استقبال زیادی قرار گرفته است مخصوصا برای افراد مسن.

همانطور که سن شما بالاتر می رود حجم عضلات شما با پدیده ای موسوم به سارکوپنیا یا کم ماهیچگی کاهش می یابد. کاهش حجم عضلات از ۵۰ سالگی شروع می شود و متابولیسم شما را کند می کند و باعث اضافه وزن می شود.

بعد از ۵۰ سالگی هر سال حجم عضلات در حدود ۲-۱% کاهش می یابد در همان حال قدرت ماهیچه های شما هر سال ۵-۱٫۵% در سال (برگرفته از دو منبع معتبر) کاهش می یابد.

از این رو اضافه کردن تمرینات عضله سازی به برنامه های روزانه برای کم کردن روند کاهش عضلات با افزایش سن و افزایش سایز ماهیچه و کارایی آن  ضروری است.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی با کاهش دادن چربی بدن و بالا بردن متابولیسم و با افزایش سوزاندن کالری در طول روز به شما برای کاهش وزن کمک می کند .

کاهش وزن

  1. انجام کار به صورت گروهی

انتخاب یک الگوی سالم تغذیه یا ورزش روزانه به تنهایی مشکل است. با یک دوست، همکار یا اعضای خانواده که می توانند به شما کمک کنند تا طبق برنامه جلو بروید و به هدف سلامتی خود برسید همراه شوید .

برای مثال محققان نشان داده اند کسانی که به همراه دوستانشان برنامه کاهش وزن را شروع کرده اند به طور معناداری بیشتر توانسته اند با گذشت زمان روی برنامه کاهش وزن خود باقی بمانند .

علاوه بر این، کار گروهی با دوستان تعهد شما به برنامه کاهش وزن را تقویت می کند و باعث می شود ورزش کردن برای شما بیشتر لذت بخش شود.

  1. کمتر بنشینید و بیشتر تحرک داشته باشید

برای کاهش چربی های اضافه بدن لازم است بیشتر از آن که کالری جذب کنید آنها را بسوزانید. به همین دلیل، برای این که وزن خود را کم کنید باید در کل روز فعالیت داشته باشید.

برای مثال، زمانی که به مدت طولانی برای انجام کارتان بی تحرک می نشینید تلاشهای کاهش وزنتان را به هدر می دهید. برای غلبه بر این مشکل، باید بیشتر در محیط کار فعالیت داشته باشید مثلا هر ساعت به مدت ۵ دقیقه از پشت میزتان بلند شوید و پیاده روی کنید.

زمانی که از گام شمار یا دستگاه ردیاب کالری سوزانده شده استفاده می کنید بر اساس سطح فعالیتی که دارید، برای گامهایتان هدف واقعی تعیین کنید. بعد به تدریج با توجه به اوضاع سلامتیتان تعداد گامهایتان را به ۱۰۰۰۰-۷۰۰۰ یا بیشتر در روز برسانید .

کاهش وزن

  1. میزان پروتئین رژیم خود را افزایش دهید

اضافه کردن میزان بالایی از پروتئین در رژیم غذاییتان نه تنها برای کاهش وزن بسیار مهم است بلکه برای توقف و معکوس کردن روند کاهش حجم ماهیچه هایتان بسیار مفید است.

میزان کالریهایی که در زمان استراحت می سوزانید یا به عبارتی نرخ متابولیک حالت استراحت (RMR) هر دهه بعد از بیست سالگی به میزان ۲-۱% کاهش می یابد. این روند با کاهش حجم ماهیچه ها ارتباط دارد .

با این حال، اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی می تواند روند کاهش حجم ماهیچه ها را یا متوقف یا معکوس کند. تحقیقات بیشماری نشان داده اند که افزایش پروتئین رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند و در طولانی مدت آن را پایین نگه دارد (برگرفته از ۱۴، ۱۵ و ۱۶ منبع معتبر).

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که افراد بزرگسال مسنتر، نیاز به پروتئین بیشتری از افراد بزرگسال جوانتر دارند و بسیار اهمیت دارد که از غذاها و میان وعده های غنی از پروتئین استفاده کنید .

  1. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید

مشکل بشود یک رژیم غذایی را پیدا کرد که هم برنامه کاهش وزن شما را پیش ببرد هم به بدن شما غذا برساند.

مشورت با یک متخصص تغذیه دارای صلاحیت به شما کمک می کند برای کاهش چربی های اضافه بدن یک روش مناسب پیدا کنید تا این که از رژیمهای خیلی سختگیرانه پیروی کنید. علاوه بر این، یک متخصص تغذیه می تواند در تمام مراحل کاهش وزن شما از شما حمایت کند و به شما مشاوره بدهد.

تحقیقات نشان داده اند که کمک گرفتن از یک متخصص برای کاهش وزن می تواند به نتایج بهتر منتج شود تا این که به تنهایی جلو بروید و به شما کمک می کند کاهش وزن خود را به مدت طولانی ثابت نگه دارید.

کاهش وزن

  1. غذایتان را خودتان در خانه بپزید

تحقیقات بیشماری نشان داده اند افرادی که در خانه غذای خود را می پزند و می خورند رژیم غذایی سالمتری را دنبال می کنند و کمتر از کسانی که بیرون غذا می خورند وزن اضافه می کنند.

پختن غذا در خانه به شما اجازه می دهد از محتویات غذا اطلاع داشته باشید و این که چه چیز ضروری از رژیم شما جا مانده است. به شما امکان می دهد مواد سالم و منحصر به فرد را مطابق سلیقه اتان وارد رژیم غذاییتان کنید.

اگر بیشتر وعده های غذاییتان را در بیرون می خورید، سعی کنید دست کم یک یا دو وعده در هفته برای خودتان آشپزی کنید و بعد به تدریج تعداد وعده ها را بیشتر کنید تا این که می بینید بیشتر از آن که  در بیرون غذا بخورید برای خودتان آشپزی می کنید.

  1. سبزیجات و میوه جات بیشتر بخورید

میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند که برای سلامتی شما حیاتیند و اضافه کردن آنها به رژیم غذایی راهی ساده و اثبات شده برای کاهش وزن به شمار می رود.

برای مثال، مروری بر ۱۰ تحقیق انجام شده نشان داد که مصرف روزانه سبزیجات با کاهش ۰٫۱۴ اینچی (۰٫۳۶ سانتی متر) دور کمردر زنان ارتباط دارد .

تحقیق دیگری با شرکت ۲۶۳۴۰ مرد و زن با سنین مختلف ۶۵-۳۵ که میوه و سبزیجات می خوردند نشان داد که کاهش وزن بیشتر، دور کمر کمتر و چربی بدن کمتری دارند .

  1. مربی شخصی استخدام کنید

تمرین کردن با یک مربی شخصی مخصوصا برای کسانی که تازه شروع به کاهش وزن کرده اند مفید است زیرا آموزش مربی به شما راه درست تمرین کردن را نشان می دهد تا وزن بیشتری کم کنید و صدمه نبینید.

علاوه بر این، مربی های شخصی با تمرینها و تکلیفهایی که از شما می خواهند به شما انگیزه می دهند. حتی می توانند دیدگاه شما را نسبت به تمرین کردن تغییر دهند.

یک تحقیق ده هفته ای روی ۱۲۹ فرد بزرگسال نشان داد که تمرین و آموزش فرد با فرد به مدت یک ساعت در هفته انگیزه ورزش کردن و فعالیت بدنی را افزایش می دهد (برگرفته از ۲۷ منبع معتبر).

  1. زیاد به غذاهای آماده وابسته نشوید

معمولا خوردن غذاهای آماده مثل فست فود، آب نبات و شکلات و میان وعده های فرآوری شده با افزایش وزن ارتباط دارند و تلاش شما را برای کاهش وزن با مانع روبرو می کنند (برگرفته از ۲۳ منبع معتبر).

غذاهای آماده بسیار پرکالری هستند و ارزش غذایی پروتئینی، فیبر، ویتامین و نمکهای معدنی کمی دارند. به همین دلیل است که به فست فودها و و دیگر غذاهای فرآوری شده می گویند “کالری خالی”.

از غذاهای آماده پرهیز کنید و جای آنها را به غذاها و میان وعده های مغذی بدهید که این غذاهای کامل راه عاقلانه ای را برای کاهش وزن به شما نشان می دهند.

  • به دنبال فعالیتی باشید که دوست دارید

پیدا کردن ورزش روزانه که بتوانید به مدت طولانی ادامه دهید سخت است. به همین دلیل خیلی اهمیت دارد که ورزشی را انجام دهید که از انجام آن لذت می برید.

برای مثال، اگر ورزشهای گروهی را دوست دارید در ورزشهای گروهی مثل فوتبال یا انجمن دو میدانی ثبت نام کنید تا بتوانید به طور منظم با آنها تمرین کنید.

اگر فعالیتهای فردی را ترجیح می دهید مثل دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا به عهده خودتان است.

کاهش وزن

  • تحت نظر یک پزشک باشید

اگر تلاش می کنید وزن کم کنید و با این که فعال هستید و رژیم غذایی سالمی را دنبال می کنید شرایطی پیش می آید که کاهش وزن را با مشکل روبرو می کند مثل کم کاری تیروئید و سندروم تخمدان پلی سیستیک(PCOS) .

مخصوصا اگر عضوی از خانواده شما با همین مشکل روبرو باشد کاهش وزن سخت می شود. (برگرفته از ۳۰ و ۳۱ منبع معتبر).

با پزشک خود صحبت کنید و علائم خود را با او در میان بگذارید تا بهترین آزمایش را برای شما پیشنهاد دهد و شرایط پزشکی مزاحم کاهش وزن شما را درمان کند.

  • رژیم غذایی کاملی را دنبال کنید

یکی از ساده ترین راههایی که می خواهید مطمئن شوید تمام مواد غذایی به بدن شما می رسد دنبال کردن یک رژیم غذایی کامل و غنی است.

غذاهای کامل مثل سبزیجات، میوه ها، دانه های روغنی، آجیل، ماکیان، ماهی، حبوبات و غلات همگی غنی از مواد مغذی مثل فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند که بدن شما برای وزن سالم به آنها نیاز دارد.

تحقیقات زیادی نشان داده اند که رژیمهای غذایی کامل چه رژیمهایی که اساس گیاهی دارند و چه آنهایی که بر اساس محصولات حیوانی تهیه شده اند با کاهش وزن ارتباط دارند.

  • شبها کمتر غذا بخورید

تحقیقات بسیاری نشان داده اند که خوردن غذاهای کم کالری در شب به شما امکان می دهند وزن سالمتری داشته باشید و چربی های اضافه بیشتری را بسوزانید.

در یک تحقیق در میان ۱۲۴۵ فرد در طی ۶ سال نشان داد کسانی که شبها غذاهای پرکالری می خورند دو برابر بیشتر از کسانی که غذاهای پرکالری به هنگام صبح می خورند چاق می شوند.

علاوه بر این، کسانی که شبها غذاهای پرکالری می خورند به طور معناداری بیشتر احتمال دارد دچار سندروم متابولیک شوند که شامل شرایطی چون قند خون بالا و انباشت چربی در شکم می شود. سندروم متابولیک ریسک بیماری های قلبی، دیابت و سکته مغزی را افزایش می دهد (برگرفته از ۳۷ منبع معتبر).

بیشتر کالریتان را به هنگام صبحانه  و ناهار دریافت کنید و به هنگام شام از غذای سبک لذت ببرید این روش ممکن است به شما در کاهش وزنتان کمک کند.

  • روی ترکیب بدن تمرکز کنید.

هرچند وزن بدن بهترین شاخص سلامتی است ترکیب بدن شما- به معنی درصد چربی و توده چربی آزاد در بدن شما – به اندازه توده عضله اهمیت دارد و شاخص مهمی برای نشان دادن سلامت عمومی مخصوصا در افراد سالمند است. اضافه کردن ماهیچه و کاهش چربی اضافه باید به هدف شما تبدیل شود .

راههای زیادی برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد. هر چند اندازه گیری دور کمر، دور بازو ، دور ساقها، سینه و رانها می تواند به شما کمک کند تا دریابید چقدر وزن کم کرده اید و چقدر عضله سازی کرده اید.

  • خوردن آب روشی سالم برای کاهش وزن

نوشیدن قهوه های شیرین شده، نوشابه، آب میوه و نوشابه های اسپرت و اسموتی های آماده اغلب دارای کالری بالا و قند زیاد هستند.

نوشیدن نوشابه های شیرین مخصوصا آنهایی که با شربت ذرت حاوی فروکتوز شیرین شده اند رابطه زیادی با اضافه وزن و شرایطی چون چاقی، ناراحتی های قلبی، دیابت و بیماری کبد چرب دارند .

جای نوشابه های شیرین را به نوشیدنی هایی چون آب و دمنوش بدهید که می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند و تا حد زیادی خطر بیماریهای مزمن گفته شده را کم می کنند.

  • از مکملهای صحیح استفاده کنید

اگر احساس خستگی کردید و بدون انگیزه هستید از مکملهای صحیح استفاده کنید که می توانند به شما انرژی بدهند تا بتوانید به دنبال هدف خود بروید.

همچنان که سن شما بالاتر می رود توانایی شما برای جذب مواد مغذی خاص پایین می آید و ممکن است دچار کمبود مواد مغذی شوید. برای مثال، تحقیقات نشان داده اند که بزرگسالان بالای ۵۰ سال معمولا دچار کمبود فولات و ویتامین B12 می شوند، دو ماده مغذی که برای تولید انرژی بسیار ضروری هستند .

به همین دلیل خوب است افرادی که بالای ۵۰ سال دارند از مکمل های با کیفیت B-complex برای جبران این کمبودها استفاده کنند.

  • از قند و شکر زیاد پرهیز کنید

از غذاهایی که شکر زیاد دارند کم کنید مثل نوشابه های شیرین، آب نبات و شکلات، کیک و کلوچه، بستنی، ماست شیرین شده، غلات صبحانه شیرین که برای کاهش وزن در هر سنی مشکل ساز هستند.

از آنجا که شکر به خیلی از غذاهای اضافه می شود برای مثال در غذاهایی که حتی فکرش را هم نمی کنید مثل سس گوجه فرنگی، سس سالاد و نان، برچسب ترکیبات را بخوانید بهترین راه برای کنار گذاشتن مواد دارای شکر اضافه است.

روی برچسب نگاه کنید ببینید نوشته است “همراه با شکر اضافه” و در لیست افزودنی ها ببینید از شیرین کننده های رایج کدام اضافه شده است نیشکر، شربت ذرت حاوی فروکتوز و شیرین کننده تهیه شده از گیاه آگاو

  • کیفیت خواب خود را بالا ببرید

خوب و کافی نخوابیدن می تواند تلاش شما را برای کاهش وزن با شکست روبرو کند. تحقیقات بسیاری نشان داده اند که خوب نخوابیدن احتمال چاقی را افزایش می دهد و مانع از کاهش وزن می شود.

برای مثال یک تحقیق دو ساله روی ۲۴۵ زن نشان داد که کسانی که شبها هفت ساعت یا بیشتر می خوابند ۳۳% بیشتر از کسانی که کمتر از ۷ ساعت در شب می خوابند می توانند وزنشان را کاهش دهند. کیفیت خواب بالاتر نیز با موفقیت در کاهش وزن ارتباط دارد. (برگرفته از ۵۰ منبع معتبر).

سعی کنید ۹-۷ ساعت در شب بخوابید و با کم کردن نور اتاق خوابتان و پرهیز از وسایلی چون تلفن و تلویزیون قبل از خواب، کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.

  1. روزه کوتاه مدت بگیرید.

روزه کوتاه مدت، یک نوع الگوی غذا خوردن است که شما فقط در زمان خاصی غذا می خورید. محبوبترین نوع روزه کوتاه مدت، شیوه ۸/۱۶ است که شما بعد از ۱۶ ساعت روزه داری، در مدت زمان هشت ساعت باقی مانده غذا می خورید.

تحقیقات بیشماری نشان داده اند که روزه کوتاه مدت به کاهش وزن کمک می کند .

تحقیقات آزمایشگاهی و تحقیقات روی حیوانات نشان می دهند که روزه کوتاه مدت باعث افزایش طول عمر، کند کردن روند پیر شدن سلولها و جلوگیری از تغییرات مرتبط با سن در میتوکندریها (بخشهای تولید کننده انرژی سلولی) می شود (برگرفته از ۵۷ و ۵۸ منبع معتبر).

  • آگاهانه تر غذا بخورید.

غذا خوردن آگاهانه راهی ساده برای اصلاح رابطه شما با غذا می شود که در نهایت مشوق شما برای کاهش وزن خواهد شد.

غذا خوردن آگاهانه شامل توجه بیشتر به الگوی غذا خوردن و غذایی می شود که می خورید. به شما امکان می دهد از گرسنگی و سیری خود علاوه بر تاثیری که غذا روی خلق و خو و سلامتی شما می گذارد آگاه باشید.

تحقیقات زیادی نشان داده اند که استفاده از تکنیکهای غذا خوردن آگاهانه باعث موفقیت در کاهش وزن می شود و عادت غذایی شما را بهبود می بخشد .

برای غذا خوردن آگاهانه قانون خاصی وجود ندارد اما آرام غذا خوردن، توجه کردن به بو و مزه هر لقمه از غذا، به حسی که موقع غذا خوردن دارید، راههای ساده ای هستند که راه شما را برای غذا خوردن آگاهانه باز می کنند.

حرف آخر

درست است که کاهش وزن با افزایش سن مشکلتر می شود اما تکنیکهای مبتنی بر شواهد بسیاری هستند که می توانند به شما کمک کنند تا بعد از ۵۰ سالگی بدن و وزن سالمتری داشته باشید.

حذف غذاهای شیرین شده، تمرینات قدرتی با دوستان و همکاران، اضافه کردن پروتئین بیشتر به غذا، درست کردن غذا در خانه و دنبال کردن یک رژیم کامل از جمله روشهایی هستند که می توانید برای حفظ سلامتی و کاهش چربی اضافه به کار ببرید.

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonجهت تماس کلیک کنید