خانه / دانستنی ها / 10 روش برای کنترل فشار خون بدون دارو&درمان قطعی وسنتی

10 روش برای کنترل فشار خون بدون دارو&درمان قطعی وسنتی

در صورتی که برای شما تشخیص فشار خون بالا داده شده است، احتملا درباره مصرف دار وبرای پایین آوردن فشار خود نگران هستید.سبک زندگی نقش مهمی در درمان فشار خون بالای شما ایفا می کند. در صورتی که فشار خونتان را با سبک زندگی سالم به خوبی کنترل کنید، می توانید نیاز به دارو را کاهش داده، به تاخیر بیاندازید یا از بین ببرید.

کنترل فشار خون

10 روش برای کنترل فشار خون بدون دارو

در اینجا 10 تغییر شیوه زندگی که می توانید برای پایین آوردن و پایین نگه داشتن فشار خون آن ها را به کار ببندید آورده شده است:

  1. وزن اضافی را کم کنید و مراقب دور کمر خود باشید

فشار خون اغلب همراه با افزایش وزن، افزایش می یابد. اضافه وزن داشتن هم چنین می تواند موجب تنفس منقطع هنگام خواب  شود که این نیز فشار خون را بالا می برد.

کاهش وزن یکی از موثر ترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. اگر دارای اضافه وزن یا چاق هستید، کاهش حتی مقدار کمی از وزن می تواند به کاهش فشار خونتان کمک کند. به طور کلی با کاهش هر یک کیلوگرم (تقریبا 2/2 پوند) وزن، فشار خون شما 1 میلی متر جیوه کاهش می یابد.

علاوه بر کاهش وزن شما باید مراقب دور کمر خود باشید. وزن زیاد اطراف کمر می تواند شما را بیشتر در خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دهد.

کنترل فشار خون

اگر دور کمر مردان بیش از 40 اینچ (102 cm) باشد در خطر هستند.

اگر دور کمر زنان بیش از 35 اینچ (89 cm) باشد در خطر هستند.

ای اعداد در نژاد های مختلف متفاوت است. درباره دور کمر سالم برای شما از پزشک خود سوال کنید.

  1. به طور منظم ورزش کنید

فعالیت فیزیکی منظم (به طور مثال 150 دقیقه در هفته یا 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته) در صورتی که فشار خون بالا داشته باشید می تواند به کاهش فشار خونتان در حدود 5 تا 8 میلی متر جیوه کمک کند. ثابت قدم بودن بسیار مهم است چرا که درصورتی که ورزش را متوقف کنید، فشار خون می تواند دوباره بالا رود.

اگر فشار خون بالا دارید، ورزش می توانید از ابتلا شما به هایپرتانسیون جلوگیری کند. در صورتی که به هایپرتانسیون مبتلا شده اید ورزش منظم می تواند فشار خون شما را تا سطوح ایمن تر پایین بیاورد.

برخی از نمونه های ورزش های هوازی که می توانید برای کاهش فشار خون امتحان کنید عبارتند از: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا رقص. شما هم چنین می توانید تمرین های با شدت بالا و زمان کوتاه را که دربردارنده دوره های متناوب فعالیت شدید انفجاری کوتاه و به دنبال آن دوره ریکاوری با فعالیت های سبک تر است را امتحان کنید. تمرینات استقامتی نیز می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. انجام تمرینات استقامتی حداقل برای 2 روز در هفته را هدف قرار دهید. در رابطه با برنامه ورزشی تان با پزشک خود صحبت کنید.

  1. رژیم غذایی سالم داشته باشید

رژیم غذایی که غنی از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب باشد و چربی های اشباع و کلسترول کمی داشته باشد، در صورتی که فشار خون بالا داشته باشید، می تواند فشار خون شما را به 11 میلی متر جیوه کاهش دهد. این برنامه غذایی به عنوان “رویکرد خوراکی برای توقف فشار خون بالا” (رژیم دش) شناخته می شود.

تغییر عادات غذایی کار آسانی نیست اما با این نکات شما می توانید خود را با یک رژیم سالم وقف دهید:

دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. نوشتن چیزهایی که می خورید حتی برای یک هفته می تواند برای عادت های صحیح خوردن بسیار کمک کننده باشد. بر چیز هایی که می خورید، مقدار آن ها، زمان و دلیل آن نظارت کنید. بالا بردن میزان پتاسیم را مورد توجه قرار دهید. پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم غذاها مانند میوه ها و سبزیجات به جای مکمل می باشد. در رابطه با میزان پتاسیمی که برای شما مناسب است با پزشک خود صحبت کنید.

خریدار باهوشی باشید. هنگام خرید برچسب های غذایی را مطالعه کنید و برنامه سالم غذا خوردن خود را زمانی که بیرون غذا می خورید نیز دنبال کنید.

  1. سدیم را در برنامه غذایی خود کاهش دهید

حتی کاهش اندک در میزان سدیم رژیمتان می تواند موجب بهبود سلامت قلب شود و در صورتی که فشار خون بالا دارید، فشار خون را در حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد.

اثر دریافت سدیم بر فشار خون در میان گروه های مختلف مردم متفاوت است. به طور کلی سدیم را به 2300 میلی گرم و کمتر در روز محدود کنید. با این حال مصرف کم سدیم (1500 میلی گرم در روز یا کمتر) برای اکثر بزرگ سالان مناسب است.

کنترل فشار خون

کنترل فشار خون :برای کاهش سدیم در برنامه غذاییتان به این نکات توجه کنید:

برچسب های غذایی را مطالعه کنید. در صورت امکان جایگزین های کم سدیم مواد غذایی و نوشیدنی ها که به طور معمول می خریدید را انتخاب کنید. غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید. تنها مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. بیشتر سدیم در طول فرآیند مواد غذایی به آن ها افزوده می شود.

نمک اضافه نکنید. فقط یک قاشق چای خوری نمک، 2300 میلی گرم سدیم دارد.

از سبزیجات و ادویه ها برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.

کاهش دادن سدیم. در صورتی که احساس می کنید نمی توانید به طور ناگهانی سدیم رژیمتان را به شدت کاهش دهید، آن را به تدریج کم کنید.

  1. میزان الکلی که می نوشید را محدود کنید

الکل می تواند برای سلامتی شما هم خوب و هم بد باشد. با نوشیدن الکل تنها در حد اعتدال (به طور کلی یک نوشیدنی در روز برای خانم ها و 2 نوشیدنی در روز برای آقایان) می توانید فشار خونتان را حدود 4 میلی متر جیوه کاهش دهید. یک نوشیدنی برابر 12 اونس آبجو، 5 اونس شراب یا 1.5 اونس مشروبات الکلی 80% است.

در صورتی که بیش از حد الکل مصرف کنید اثرات محافظتی از بین می رود.

نوشیدن الکل بیش از حد اعتدال می تواند فشار خون را چند عدد بالا ببرد. هم چنین می تواند اثربخشی داروهای فشار خون را کاهش دهد.

  1. سیگار را ترک کنید

هر سیگاری که می کشید، فشار خونتان را در مدت زیادی پس از تمام شدن آن بالا نگاه می دارد. توقف مصرف سیگار کمک می کند که فشار خونتان به میزان نرمال بازگردد. ترک سیگار می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت عمومی شما را بهبود بخشد. افرادی که سیگار را ترک می کنند می توانند از افرادی که هرگز ترک نکردند طولانی تر زندگی کنند.

  1. کافئین را کاهش دهید

نقش کافئین بر فشار خون هم چنان مورد بحث است. کافئین می تواند فشار خون را تا 10 میلی کتر جیوه در افرادی که به ندرت آن را مصرف می کنند، افزایش دهد.  اما افرادی که به طور مرتب کافئین مصرف می کنند ممکن است تاثیری اندک بر فشار خونشان را تجربه کنند یا هیچ تاثیری نداشته باشد.

اگرچه تاثیرات طولانی مدت کافئین بر فشار خون مشخص نیست احتمالا اندکی موجب افزایش فشار خون می شود.

برای اینکه ببینید آیا کافئین فشار خون را بالا می برد فشار خونتان را 30 دقیقه پس از مصرف نوشیدنی کافئین دار چک کنید. در صورتی که فشار خونتان 5 تا 10 میلی متر جیوه افزایش داشت، احتمالا به تاثیر افزایش فشار خون کافئین حساس هستید. در رابطه با تاثیر کافئین بر فشار خونتان با پزشک خود صحبت کنید.

  1. استرس را کاهش دهید

استرس مزمن می تواند به فشار خون بالا کمک کند. تحقیقات بیشتری برای مشخص کردن اثرات استرس مزمن بر فشار خون نیاز است.

در صورتی که در مواجه با استرس با خوردن غذاهای ناسالم، نوشیدن الکل و کشیدن سیگار واکنش نشان دهید، استرس های گهگاهی می توانند با فشار خون بالا همراه شوند.

زمانی برای فکر کردن به عللی که که باعث می شوند احساس استرس کنید مانند کار، خانواده، مسائل مالی یا بیماری اختصاص دهید. همین که متوجه شدید چه چیز موجب استرس شما می شود فکر کنید که چگونه می توانید استرس را کاهش داده یا از بین ببرید.

در صورتی که نمی توانید تمام عوامل استرس زا را از بین ببرید، حداقل می توانید با آن ها با روش سالم تری مقابله کنید. سعی کنید:

انتظارات خود را تغییر دهید. به طور مثال برای روز خود برنامه ریزی کنید و بر اولویت هایتان تمرکز کنید. از تلاش برای انجام دادن بیش از حد کارها خودداری کنید و نه گفتن را یاد بگیرید.

کنترل فشار خون

کنترل فشار خون

به خاطر داشته باشید چیزهایی وجود دارند که نمی توانید آن ها تغییر داده یا کنترل کنید اما می توانید بر نحوه برخورد با آن ها تمرکز کنید.

بر مشکلاتی که می توانید آن ها را کنترل کنید تمرکز کرده و برای حل آن ها برنامه ریزی کنید. اگر مشکلی در سر کار دارید سعی کنید تا با مدیر خود صحبت کنید. در صورتی که ناسازگاری هایی با فرزندان و همسر خود دارید قدم هایی برای حل آن بردارید.

از عوامل استرس زا دوری کنید. زمانی که می توانید تلاش کنید تا از عوامل استرس زا دوری کنید. به طور مثال در صورتی که ترافیک ساعت شلوغی در مسیر کارتان موجب استرس شما می شود، سعی کنید تا صبح ها زودتر منزل را ترک کنید یا از وسایل حمل ونقل عمومی استفاده کنید. در صورت ممکن از افرادی که باعث استرس شما می شوند دوری کنید.

زمانی برای ریلکس کردن و انجام فعالیت هایی که از آن ها لذت می برید اختصاس دهید. هر روز زمانی کنار بگذارید تا آرام بشینید و نفس عمیق بکشید. در برنامه خود زمانی برای فعالیت های لذت بخش یا سرگرمی ها مانند قدم زدن، آشپزی یا کارهای داوطلبانه کنار بگذارید.

شکر گذار بودن را تمرین کنید. تشکر کردن از دیگران می تواند به کاهش استرس شما کمک کند.

  1. فشار خون خود را در خانه کنترل و دکتر خود را به طور منظم ملاقات کنید

پیگیری خانگی می تواند به شما کمک کند که فهرستی از فشار خون داشته باشید، اطمینان حاصل کنید که تغییرات سبک زندگیتان موثر است و در رابطه با عوارض بالقوه به شما و پزشک شما هشدار دهد. دستگاه های اندازه گیری فشار خون به طور گسترده و بدون نسخه موجود هستند. قبل از شروع، در رابطه با کنترل خانگی با پزشک خود صحبت کنید.

قرارهای ملاقات منظم با پزشکتان نیز کلید کنترل فشار خون شماست. در صورتی که فشار خونتان به خوبی کنترل شده است، درباره اینکه هر چند نیاز به بررسی آن دارید با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است پزشک شما بررسی روزانه یا کمتر از آن را پیشنهاد کند. در صورتی که در داروها یا سایر درمان ها تغییری ایجاد کرده باشید، پزشک به شما توصیه  می کند که فشار خونتان را در دو هفته آغازین پس از تغییرات درمانی و یک هفته قبل از قرار ملاقات بعدی چک کنید.

  • پشتیبانی وحمایت ها را دریافت کنید

خانواده و دوستان حمایت کننده می توانند به بهبود سلامت شما کمک کنند. آن ها می توانند شما را به مراقبت از خود تشویق کنند، شما را به مطب دکتربرسانند یا همراه با شما در برنامه ورزشی شرکت کنند تا فشار خون شما را پایین نگاه دارند.

اگر متوجه شدید که شما به حمایتی بیش از خانواده و دوستان نیاز دارید، پیوستن به گروه های حمایتی را در نظر بگیرید. این می تواند شما را در ارتباط با افرادی که می توانند به شما تقویت های عاطفی و روحی دهند و می توانند نکات عملی برای مقابله با شرایطتان پیشنهاد کنند، قرار دهد.

درباره ی دكتر مشاوره

مطلب پیشنهادی

درمان های طبیعی یبوست

درمان های طبیعی یبوست

 درمان های طبیعی یبوست یبوست یکی از مشکلاتی است که باعث ناراحتی افراد می شود …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


جهت تماس کلیک کنید