دخترانه
مجله سلامت!

۱۰ راهبرد جدید برای مقابله ومدیریت استرس

۱۰ راهبرد جدید برای مقابله ومدیریت استرس

آیا می­دانید که شما ظرفیت­های بسیار زیادی دارید که آن­ها را کاملا بلا استفاده نگه داشتید؟شما کارهای بسیار زیادتر از آنچه تصور می­کنید را می­توانید برای مدیریت استرس خود انجام دهید. بیشتر این کارها مربوط به ساختن ظرفیت­های درونی شماست.

من ۱۰ مورد از بهترین استراتژی­های مبنی بر پژوهش را برای مدیریت استرس را بررسی  کردم. تعداد زیادی از آن­ها ابزارهای آزموده شده و صحیحی هستند که شما آن­ها را می­شناسید  و بقیه جدید می­باشند. و آنچه که به طور ویژه جدید است ارتباط با ظرفیت­های درونی شماست  که مشهور به نقاط قوت شخصیت می­باشد و می­تواند در هر راهبرد به شما کمک کند.

  1. تجدید بیان (reframing) را به کار برید: این یک فعالیت ذهنی است که در آن عامل استرس­زا یا شرایط منفی به طور واقع بینانه و صادقانه به شیوه­ی مثبت یا بی اثر توصیف می­شوند. بارها پیش آمده که هنگامی که چیزهای بدی برای ما اتفاق می­افتد، ما در احساسات منفی گرفتار شده­ایم. اما این نادرست است ، چون معمولا این تصویر کلی از آن رویداد نیست. معمولا نکته­ی بهتر دیگری وجود دارد.
  • نقطه قوت: قدرت تفکر بحرانی و امیدواری را در نگاه کردن به هر وضعیت منفی با یک شیوه تازه به کار برید. اگر مزایای عامل استرس زا را دریابید، امیدوار خواهید شد. می­توانید تفکر بحرانی را برای ارزیابی وضعیت از چند زاویه­ی دقیق گسترش دهید. این به شما کمک می­کند تا مزایا و معایب، نکات مثبت و منفی را مشاهده کنید.
  1. برنامه ریزی خود را گسترش دهید. پژوهش مدیریت استرس توسط رابرت اپستین نشان داده است که استرس می­تواند از طریق برنامه ریزی مدیریت شود. با نوشتن چک لیست روزانه خود آغاز کنید، برنامه­های خود را مرتب کرده و اقدام به سازماندهی فعالیت­های هفتگی خود کنید.
  • نقطه قوت: مهمترین نقطه قوت هنگام برنامه ریزی احتیاط است. یاد می­گیرید که با احتیاط فکر کنید. در مورد کارهایی که هر روز صبح می­خواهید انجام دهید، کارهای خانه­ای که باید انجام دهید و فعالیت­های تفریحی که می­خواهید انجام دهید، محتاط هستید.
  • مقابله با استرس
  1. ریلکسیشن را یاد بگیرید. در کجا لیست مدیریت استرس بدون تکنیک­های ریلکسیشن وجود دارد؟ تعدادی از مطالعات ارتباط مهمی با ابزارهای ریلکسیشن مثل ریلکسیشن پیشرونده­ی ماهیچه­، تنفس عمیق، تصویرسازی ذهنی، هیپنوتیزم بالینی و بیوفیدبک زیستی نشان می­دهند، این ابزارها برای مدیریت استرس مفید هستند.
  • نقطه قوت: هر راهبرد ریلکسیشن شامل استفاده از قدرت خود تنظیمی خودتان است. این قدرت شامل کنترل تنفس و ایجاد احساس خوبتر از آرامش در فیزیولوژی بدنتان است. در نتیجه، این خود تنظیمی تاثیر مثبتی بر رقابت­های ذهنی شما و نگرانی­های روزمره­ی شما دارد.
  1. ارزش­های خود را تصدیق کنید. مطالعات پژوهشی نشان داده­اند که آن­هایی که قبل از یک رویداد استرس­زا به بالاترین ارزش خود فکر می­کنند، در واقع استرس کمتری تجربه می­کنند و یک کاهش قابل توجه در هورمون استرس، کورتیزول، در مقایسه با گروه­های کنترل نشان می­دهند.
  • نقطه قوت: هر ۲۴ نقطه قوت شخصیت می­تواند موضوع این فعالیت باشد- به عبارت دیگر، چیزهایی که ارزش بالاتری دارند. قبل از پیش روی هر عامل استرس­زا، در میزان ارزشی که یکی از نقاط قوت شخصیت شما نشان می­دهد تامل کنید.

       ۵ . یکی از نقاط قوت برجسته­ی خود را به کار برید. اکنون بسیاری از مطالعات در سراسر فرهنگ­ها، نشان می­دهند که به کار بردن یکی از نقاط قوت بتر با یک شیوه جدید منجر به شادی بیشتر و پریشانی کمتر می­گردد.

  • نقطه قوت: چالش چگونگی به کار بردن بهترین کیفیت خود با یک شیوه جدید است. برای یک لیست از ایده­ها، این مقاله را در اینجا ببینید. این استراتژی به شما کمک می­کند تا تفکر خود را در مورد نقاط قوت خود و چگونگی عملکرد حاصل از نقاط قوت  گسترش دهید.

     ۶ . عدم تعادل نقاط قوت خود را مدیریت کنید. پژوهش­های جدید نشان داده­اند که استفاده بیش از حد از نقاط قوت شخصیت و استفاده کمتر از حد از نقاط قوت شخصیت با پریشانی و استرس ،ارتیاط بسیار تنگاتنگی دارد. همزمان، استفاده متعادل از نقاط قوت، با پریشانی کمتر و پیشرفت و شکوفایی و رضایت از زندگی ارتباط دارد.

  • نقطه قوت: یک یا دو نقطه قوت برتر خود را انتخاب کنید. در این موضوع تامل کنید که آیا شما از نقاط قوت خود هر روز به شیوه بهینه و سالم استفاده می­کنید. زمان­هایی که از نقاط قوت خود بیش از حد یا کمتر از حد استفاده کرده­اید را در نظر بگیرید و بررسی کنید که چگونه می­توانید در نقاط قوت خود تعادل بهتری ایجاد کنید.
  1. شیوه بخشیدن را توسعه دهید. نشان داده شده که قدرت بخشش تاثیر تعدیل کنندگی قوی روی استرس دارد. کسانی که قدرت بخشیدن خود و دیگران را دارند شانس کمتری برای ابتلا به بیماری­های روانی دارند. یک تیم از پژوهشگران که توسط لورن و توساینت رهبری شد، نشان می­دهند که اتصال بدی با بیماری­های روانی و استرس برقرار می­کند و آن­ را تقریبا به صفر می­رساند. بدون بخشش، ما استرس را به شیوه­ای خام و بدون مانع تجربه می­کنیم.
  • نقطه قوت: بررسی کنید که چگونه می­توانید بخشنده­تر باشید؟ یک تمرین ” رهایی” را ترتیب دهید و با چیزهای کوچک شروع کنید. هنگامی که شخصی در ترافیک مانع شما می­شود یا کسی در کار به سلام شما بی اعتنایی می­کند، رویکرد ویژه­ی “تمرین رهایی” را پیش بگیرید. به عنوان مثال، هنگامی که اتفاقات کوچک اما پریشان کننده رخ می­دهد، مکث کنید، دو نفس آرام بکشید و سپس بخود بگویید ” اوکی، من می­توانم از آن بگذرم”

     ۸ . آگاه بودن را تمرین کنید. به خاطر پژوهش­های مربوط به آگاهی دو دهه اخیر، اکنون مقدار قابل توجهی از تحقیقات وجود دارد که رویکردهای آگاه بودن را نشان می­دهند و با شیوه­های  بسیاری به مدیریت استرس کمک می­کنند.

  • نقطه قوت: “مکث تفکر” را امتحان کنید که یک رویکرد ساده­­ی دو مرحله­ای است که در آن شما قبل از عامل استرس زا و در طول آن مکث می­کنید و پس از آن به مدت ۱۵ ثانیه نفس می­کشید، سپس از خود می­پرسید که چگونه همین الان از یکی از نقاط قوت شخصیت خود استفاده کنم؟ با هر نقطه قوت شخصیتی که در آن لحظه به ذهنتان می­رسد یک اقدام مثبت انجام دهید.
  1. سپاسگزاری کنید. تمرین قدردانی- هم “قدردانی معنوی” و هم شمارش نعمت­های روزانه تاثیر شگرفی بر استرس دارد. همچنین مطالعات نشان داده­اند که هنگام مواجهه با احساسات نگران کننده، سپاسگزاری مفید و کمک کننده است.
  • نقطه قوت: با تنظیم یک تمرین شبانه آغاز کنید. سه چیز که باعث سپاسگزاری شما می­شود را در هر شب یادداشت کنید و توضیح دهید که چرا باور دارید که این­ها اتفاق می­افتند. هر روز در لیست خود مواردی که نوشتید را تکرار نکنید. اگر این کار را در دراز مدت ادامه دهید، صدها مثال از سپاسگزاری در پایان سال خواهید داشت.

      ۱۰ . خود تاکیدی مثبت ،را به کار برید و در مورد چیزهایی که از آن­ها لذت می­برید بنویسید (اما نه هر دو!): پژوهشگران دریافته­اند که افراد با اعتماد به نفس کم هنگامی که در مورد فعالیتی که از انجام آن لذت می­برند، می­نویسند احساس بهتری دارند نه هنگامی که خود تاکیدی مثبت را می­نویسند. خلاف آن نیز برای آن­هایی که اعتماد به نفس بالایی دارند صادق است. این افراد هنگامی که خود تاکیدی مثبت را می­نویسند نه هنگامی که در مورد فعالیتی که از آن لذت می­برند می­نویسند، احساس بهتری دارند.

  • نقطه قوت: برای هر گروهی در آن هستید، نقاط قوت شخصیت خود را به عنوان موضوع خود به کار برید-در مورد اینکه چگونه نقطه قوت شخصیت خود را در انجام یک فعالیت لذت بخش به کار می­برید، بنویسید (مثلا، من از نقطه قوت خوشمزگی خود برای برانگیخته کردن تیم خود با انرژی و اشتیاق در طول بازی سافت بال دیروز استفاده کردم). یا خود تاکیدی مثبت را با استفاده از نقاط قوت خود بنویسید (مثلا من یک شخص مهربان و منصف هستم، هنگامی که همکارانم در حال کشمکش و تقلا هستند، برای کمک به آنها از کار خود دست می­کشم).

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonجهت تماس کلیک کنید