دخترانه
مجله سلامت!

سندرم رژیم غذایی شبانه چیست؟کاهش وزن در طول شب

رژیم غذایی شبانه:آیا کاهش وزن در طول شب امکان­پذیر است؟ اگر اینطور است مانند رویایی است که واقعیت پیدا کرده است. چه کسی نمی خواهد که به رختخواب برود و  فردایش دو پوند لاغرتر شود؟ بر طبق نظر دکتر کارولین آپوویان که نویسنده کتاب ” رژیم غذایی شبانه” هم هست .

کارشناسان چه می­گویند؟

رژیم غذایی شبانه دارای برنامه­ای است که میزان کربوهیدرات در آن پایین است و دارای محدودیت کالری با هدف پایین آوردن وزن است و شامل رژیم انواع اسموتی­ها و راهنمای خواب است. کارشناسان موافق اینند که خواب برای سلامتی مفید است اما رژیمهای محدودکننده قابل جایگزینی نیستند و منجر به افزایش وزن می­شوند و فقر غذایی ایجاد می کنند.

رژیم غذایی شبانه

این رژیم به چه طریقی عمل می­کند؟

بر طبق “رژیم غذایی شبانه” داشتن خواب مناسب می­تواند هورمونهای مربوط به گرسنگی را کم کند و کمک به کاهش وزن نماید. در حقیقت، دکتر آپوویان اذعان دارد که دنبال کردن برنامه غذایی دو بخشی وی و داشتن خواب کامل شبانه می­تواند بدن را در فاز چربی سوزی قراردهد و بنابراین، می توان شبانه تا دو پوند و در هفته اول و مابقی هفته­ها تا نه پوند وزن بدن را کم کرد.

اما به یاد داشته باشید که کاهش وزن تنها با خواب مرتبط نیست. در حقیقت با تغییر عادات غذایی و چگونگی آن در ارتباط است. ابتدا با روزه گرفتن در یک روز هفته میزان کالری را محدود نمایید. در این روز که عزم خود را جزم  کردید از غذاهای جامد جلوگیری می کنید و تنها اسموتی می­نوشید ( اسموتی با میوه، سبزیجات، شیر بدون چربی و یا جایگزینهای شیر و پروتئین ماست و یا قدرت پروتئین درست می­شود.) .

در روزهای باقیمانده که به نام سوختگیری معروف است رژیم غذایی با تکیه بر پروتئین ، میوه و سبزیجات را دنبال می­کنید. میزان کالریها را یادداشت نکنید، اعداد را اندازه­گیری نکنید و همچنین مقدار پروتئین را محدود نکنید.

رژیم غذایی شبانه

تکیه بر پروتئین

دکتر آپوویان می­گوید که پروتئین اهمیت دارد زیرا وزن عضلانی را می­سازد. متوجه شده­ایم که زمانی که سن بالا می­رود به پروتئین بیشتری نیاز داریم. او در مصاحبه­ای با بی یو تودی گفت: پس از سن ۳۰ سالگی بدن هر سال حدود یک درصد از وزن عضلانی را از دست می­دهد.  با از دست دادن عضلات متابولیسم بدن کاهش می یابد و مانند سابق نمی­توان غذا مصرف کرد.  بنابراین، افزایش وزن پیدا می­کنید. استفاده از پروتئین از سندروم تقلیل عضلات جلوگیری می­نماید و کمک می­کند احساس سیری کنید. او به خوردن دوبرابر میزان پروتئین مجاز روزانه توصیه می­کند و اطمینان دارد پروتئین زیادی در روز می­سوزانید. (هیچ روزی را از دست ندهید.) در کتاب فرمولی برای محاسبه نیاز پروتئین روزانه مورد نیازتان وجود دارد.

میوه و سبزیجات

رژیم شبانه مانند پروتئین اجازه مصرف میوه و سبزیجات  در روزهای سوختگیری را به شما می­دهد و این مواد در روزpower up” “برای درست کردن اسموتی ها مورد استفاده قرار می­گیرند.

رژیم غذایی شبانه

غلات کامل

این رژیم غذایی دارای برنامه­ای با میزان کربوهیدرات پایین است و در آن مصرف غلات کامل دارای ارزش غذایی ,  و سبزیجات غیر نشاسته­ای بلامانع است. دکتر آپوویان غلات کامل، میوه، سبزیجات غیر نشاسته­ای را کربوهیدرات کم[۶] می­نامد.

غذاهای فراوری شده، شکر و شیرین کننده­ها

اگرچه این رژیم ادعا می­کند که لازم نیست از هیچ غذایی دست بکشید اما این ادعا درست نیست. این رژیم غذاهای فراوری شده را حذف می­کند. دکترآپوویان می گوید شما در حقیقت از غذا دست نمیکشید. او به بی یو تودی گفت:” زیرا من شخصاً غذاهای فرآوری شده و دارای مقادیر زیاد شکر را غذا خطاب نمی کنم.”

کربوهیدرات تضفیه شده

بدلیل اینکه کربوهیدراتها  مانند پروتئین سیر کننده نیستند برای سیری باید مقادیر زیادی از آنها را مصرف نمایید. این خود موجب می­شود مصرف کالری در شما بالا رود.

 زمان­بندی توصیه شده

دکتر آپوویان چیزی فراتر از شش روز رژیم و یک روز استراحت در خصوص وعده­های غذایی ارائه نمی دهد.

منابع و نکات مهم

این کتاب شامل دستورهای غذایی، برنامه غذایی، راهنمای غذا خوردن و برنامه ورزشی ۲۱ دقیقه­ای است که چهار روز در هفته انجام می­شود.  و البته نویسنده کتاب داشتن خواب مناسب را پیشنهاد می­دهد. پژوهشها نشان داده­اند که بدن در صورت نداشتن خواب کافی هورمون گرسنگی بنام گرلن آزاد می کند. زمانی که این اتفاق می افتد بدن طوری رفتار می کند انگار نیاز به غذای بیشتری دارد.

در نتیجه احساس گرسنگی می­کنید، شکم شروع به غار و غور کردن می کند و برای جلوگیری از گرسنگی چربی بدن را حفظ می کنید.

احساس انرژی و استراحت کافی به هورمونهای گرسنگی کمک می­کند و از حرکت روزانه برای سوختن کالری بیشتر حمایت می کند. با اینحال، پژوهشگران هنوز تایید نکرده­اند که خواب به تنهایی در بهبود و یا سرعت بخشیدن به فرایند کاهش وزن نقش دارد.

 تعدیل

اگر بیماری کلیه دارید مانند هر رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا  پیش از انجام این برنامه غذایی با پزشک مشورت نمایید. همچنین اگر بیماری دیابت دارید در خصوص مصرف اسموتی که یکبار در هفته پیشنهاد شده است مراقب باشید. پیش از انجام این روش با پزشک مشورت نمایید.

تغییرات سبک زندگی

کتاب رژیم غذایی شبانه فقط به برنامه غذایی نپرداخته است بلکه دارای پیشنهاداتی برای خواب و تمارین است. در این کتاب پیشنهاداتی برای بهبود کیفیت خواب و مدت زمان آن و اینکه شاید ورزش برای همگان کارساز نباشد وجود دارد.

اما ایده کلی که خواب و ورزش در کنار یکدیگر در کاهش وزن نقش دارند اهمیت دارد.

 غذاهای کامل

معمولاًغذاهای کامل از غذاهای فراوری شده سالم ترند. این غذاها حاوی مواد مغذی و فیبر بدون شکر، نمک و یا چربی اضافه هستند. و در این رژیم غذای کامل ماندد یک قانون است. اگر در حال حاضر در رزیم غذایی استانداردی قرار دارید که حاوی کربوهیدراتهای نشاسته­ای ، چربی و شکراست تغییر این رژم سفت و سخت ممکن است.

به کمبود کالری بینجامد. و غذایی که می­خورید سالمتر از غذای پر شکر و پر چربی باشد که هم اکنون در حال مصرف آن هستید.

محاسبه کم

در این رژیم غذایی میزان کالری، کربوهیدراتها و اندازه بشقاب خوراکی را محاسبه نمی­کنید. تنها کاری که نیاز دارید انیست بدانید روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بعد از آن وعده­های غذایی­تان را برنامه­ریزی کنید تا به آن خواسته دست پیدا کنید.

این برنامه کاهش وزن برای برخی افراد که سفت و سخت آن را رعایت می­کنند کارساز است. کاهش وزن چیزی بیشتر از خواب مناسب شبانه است حتی با وجود اینکه نام این رژیم غذایی به چیزی غیر از این اشاره می­کند. و نقاط ضعف دیگری هم در این رژیم وجود دارد.

تعهد به کاهش وزن در این برنامه مبالغه شده است

اگر این برنامه را با دقت دنبال کنید هر هفته چندین پوند کالری را حذف می­کنید. و دکتر آپوویان تاکید دارد که در هفته بین ۲ تا ۹ پوند وزن کم می­شود.

اما این برنامه ممکن است برای بسیاری از افراد در بلند مدت سخت باشد. و اگر انتظارتان اینست که در هفته نه پوند کم کنید اگر این امر اتفاق نیفتد سرخورده می شوید و رژیم را قطع می کنید.

هیچ رژیم غذایی سالمی منجر به کاهش چربی اینچنینی نمی شود مخصوصاً برای مدت طولانی. به طور کلی کارشناسان معتقدند که میزان کاهش وزن منطقی بین یک تا دو پوند در هفته است.

چطور به مقایسه می­پردازد

این رژیم غذایی بر پایه راهبردهای کاهش وزن است و بنابراین با برخی از برنامه های کاهش وزن دارایی تشابهاتی است: برای مثال کم کردن کالری، شکر، کربوهیدرات تصفیه شده و روزه گرفتن دوره­ای. اگرچه این رژیم برای برآورده کردن دستورالعمل کارشناسان در مورد تغذیه بیش از حد سختگیرانه است.

گروههای غذایی

این رژیم غذایی توصیه می­کند که دوبرابر راهنمای رژیم غذایی آمریکا درباره میزان پروتئین از این ماده استفاده نمایید. این رژیم برخی مواد مانند کربوهیدراتها که در وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و تعدیل شده نام برده می­شود را حذف می­کند. وزارت کشاورزی ایالات متحده امریکا به وجود اسموتی در رژیم غذایی اشاره­ای نمی­کند.

کالری

دکتر آپوویان  اذعان می­کند که شمردن کالری ضرورتی ندارد. اما برای بسیاری از افراد رسیدن به کالری هدف و پیروی کردن از آن (که کمبود کالری را ایجاد می­کند) راهبردی مناسب برای کاهش وزن است. وزارت کشاورزی ایالات متحده امریکا روزانه حدود ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری برای کاهش وزن پیشنهاد می­دهد. از آنجاییکه این مقدار با توجه به وزن، سن، جنسیت و میزان فعالیت افراد متغیر است از این ابزار برای محاسبه کالری هدف استفاده نمایید.

رِژیم­های غذایی  مشابه

دکتر آپوویان می­گوید برنامه وی بر پایه دو روش ثابت شده است: روزه داری دوره­ای و رژیم غذایی پروتئین بالا است که در بیمارانی که در بیمارستان بستری بوده­اند ایجاد شده است. در اینجا به چگونگی مقایسه بین رژیم غذایی شبانه با برنامه های دیگر می­پردازیم:

رژیم غذایی شبانه

مواد غذایی کلی: این رژیم غذایی که بر مبنای پروتئین بالا و غذای کامل است مصرف کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده را قطع می­کند. هدف این رژیم غذایی اینست که بدن دنبال کنندگان رژیم همزمان با از دست دادن چربی به بازسازی عضلات بپردازد.

عملی بودن

درمحاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن حساب ریاضی لازم است و سپس برنامه­ریزی برای وعده های غذایی که از پروتئین غنی باشند تا ملزومات بدن تامین شود. اگرچه، در این رژیم خبری از کالری شماری نیست.

برخی از دنبال کنندگان این رژیم ممکن است آماده­سازی وعده­های غذایی، مصرف یک بار در هفته اسموتی و هماهنگی با میزان خواب و تمارین ورزشی لازم را کاری وقتگیر و مشکل بدانند .

پایداری

با توجه به ملاحظات عملی و محدودیت رژیم غذایی، پایداری در رژیم برای برخی از پیروان می توانند سخت باشند. و همینطور فاز نگهداری از رژیم غذایی وجود ندارد. دکتر آپوویان می گوید پس از رسیدن به وزن هدف به حفظ رژیم ادامه دهید تا وزنتان را حفظ کنید.

روزه دوره­ای

تغذیه عمومی: روزه متناوب اشاره به هر گونه برنامه ای است که در آن افراد تحت رژیم مصرف کالری را در یک یا دو روز در هفته (مانند روزهای اسموتی در رژیم غذایی شبانه) به میزان قابل توجهی محدود می کنند و در روزهای دیگر رژیم غذایی معمول را دارند. بنابراین اینکه چه میزان از نظر تغذیه ای متعادل است، بستگی به چیزی دارد که در روزهای غیر روزه داری مصرف می شود. اما عموماً اعتقاد بر اینست که کاهش متناوب کالری برای اکثر مردم خوب است.

عملی بودن

برای مصرف یک چهارم کالری روزانه، نیاز به نظم خاصی است همانطور که در روزهای روزه­داری انجام می دهید. اما در غیر این صورت، تعدادی از قوانین و محدودیت ها در این برنامه وجود دارد، که باعث می شود برای بسیاری از مردم جذابیت داشته باشد.

پایداری

به دلیل اینکه این رژیم بیش از حد محدود کننده و یا پیچیده نیست (مانند رژیم غذایی شبانه) و به نظر می رسد که برای کاهش وزن کارساز است، بسیاری از دنبال­کنندگان رژیم می توانند برای مدت طولانی از این رژیم استفاده کنند. با این حال، رژیم مناسب کودکان، نوجوانان، زنان باردار و یا شیرده و افرادی که سابقه اختلال تغذیه­ای دارند نیست. همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت یا بیماری قلبی مناسب نباشد.

رژیم غذایی قدرت پروتئین

تغذیه عمومی: رژیم غذایی قدرت پروتئین یکی دیگر از برنامه های با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است که توسط پزشکان متخصص ایجاد شده است. این رژیم بر پروتئین تأکید دارد و همچنین مصرف چربی ها در آن مجاز است، اما مصرف دانه ها و قند را محدود می کند. بر خلاف رژیم غذایی شبانه، این یک برنامه مرحله ای است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد و سپس آنها را دوباره وارد برنامه غذایی می کند.

کاربرد: این رژیم حاوی مقررات بیشتری به نسبت رژیم غذایی شبانه است و نیاز به شمارش گرمهای مصرفی و وعده­های پروتئین و کربوهیدرات دارد.

پایداری

استفاده از برنامه غذایی فازی مانند این به برخی از دنبال کنندگان این رژیم در بلند مدت کمک می­کند. این رژیم نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات برای مدت زمان خاص دارد که به معنی از دست دادن برخی مواد مغذی است.

رژیم غذایی شبانه

رِژیم غذایی اسموتی

پیش فرض رژیم اسموتی  جایگزین دو وعده غذایی در روز با اسموتی است؛ سومین وعده غذای روزانه باید متعادل باشد و کالری زیاد نداشته باشد. در نتیجه رژیم غذایی است که غنی از میوه ها و سبزیجات است، که نکته مثبتی است. اما این رژیم نیز در دو مورد اساسی ضعف دارد، پروتئین و چربی پایین و قند بالا، که آن را از رژیم غذایی شبانه متفاوت میکند.

بسیاری از مردم از رژیم غذایی نیمه مایعات استفاده می کنند، و این رژیم برخی از مواد مغذی کلیدی را نادیده می­گیرد به این معنی که تنها ۲۱ روز طول میکشد، اما اسگوتاس توصیه می کند که رژیم را به طور منظم تکرار کنید. این نشان می­دهد این رژیم هم در کاهش وزن اولیه و یا حفظ این وزن به طور خاص تاثیر آنچنانی ندارد.

خوابیدن، ورزش منظم و داشتن رژیم غنی از پروتئین، میوه و سبزیجات، یک برنامه هوشمندانه است. اما شما مجبور نیستید کتاب یا پودر پروتئینی مخصوص که دکتر آپوویان آن را معرفی می­کند بخرید تا این تغییرات را در زندگی خود ایجاد کنید. همچنین شما نباید به سختی مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید. دکتر آپوویان پزشک است، اما او پزشک شما نیست. بنابراین توصیه او با نیازهای خاص شما متناسب نیست. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، با متخصص خود در مورد بهترین روشها صحبت کنید.

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Buttonجهت تماس کلیک کنید